خوراکی‌هایی که برای کاهش وزن باید دور آنها را خط بکشید

اگر می‌خواهید لاغر شوید باید برای مدتی جلوی شکم‌تان را بگیرید و قید بعضی از خوراکی‌ها را بزنید، چون غذاهایی که می‌خورید اثر زیادی روی وزن‌تان دارند. بعضی غذاها مثل ماست پرچرب، روغن نارگیل و تخم‌مرغ به کاهش وزن کمک می‌کنند. بقیه‌ی خوراکی‌ها مثل محصولات فراوری‌شده و تصفیه‌شده، می‌توانند باعث اضافه‌وزن شوند. در اینجا با ۱۱ غذایی که باید در هنگام رژیم دورشان را خط بکشید آشنا می‌شویم، لطفا ما را تا پایان همراهی کنید.

 

۱. چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌‌شده

خود سیب‌زمینی سالم است و آدم را سیر می‌کند، اما چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌شده اصلا خوب نیستند، کالری خیلی بالایی دارند و نمی‌شود در برابرشان مقاومت کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌شده باعث اضافه‌وزن می‌شوند. حتی یکی از تحقیقات نشان داده است که مصرف چیپس، بیشتر از هر غذای دیگری آدم را چاق می‌کند.‌ به‌علاوه، ممکن است که سیب‌زمینی کبابی یا سرخ‌شده حاوی ماده‌ی سرطان‌زایی به نام آکریل‌آمید باشند. پس بهترین کار این است که به‌سادگی، سیب‌زمینی را آب‌پز و میل کنیم.

۲. نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، مثل نوشابه، یکی از مضرترین خوراکی‌های روی کره‌ی زمین هستند. علاوه بر اینکه این نوشیدنی‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند، درصورت مصرف به مقدار زیاد، ممکن است که آثار فاجعه‌باری روی سلامتی‌تان داشته باشند. با اینکه نوشیدنی‌های شیرین مقدار زیادی کالری دارند، اما مغز شما با آنها مثل غذاهای جامد برخورد نمی‌کند. کالری‌های شکرِ مایع سیرتان نمی‌کنند و با مصرف‌شان کمتر غذا نخواهید خورد. درعوض، این نوشیدنی‌ها بیشترین مقدار کالری را به بدن‌تان می‌رسانند. اگر برای لاغری مصمم هستید باید دور نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین را خط بکشید.

۳. نان سفید

 

نان سفید معمولا خیلی تصفیه می‌شود و مقدار زیادی قند دارد. شاخص قندخون این نوع از نان بالاست و می‌تواند قندخون‌تان را بالا نگه دارد. تحقیقی که روی ۹۲۶۷ نفر انجام شده است، نشان می‌دهد که مصرف ۱۲۰ گرم نان در روز، احتمال چاقی و اضافه‌وزن را تا ۴۰ درصد افزایش می‌دهد. خوشبختانه برای نان سفید مرسوم جایگزین‌های مختلفی وجود دارد. یکی از آنها نان اِزکیِل است.

یادتان باشد، همه‌ی نان‌های سفید گلوتن دارند. نان اوپسی، نان ذرت و نان آرد بادام هم جایگزین‌های بسیار مناسبی هستند.

۴. شکلات و آب‌نبات

شکلات و آب‌نبات بسیار مضر هستند و مقدار زیادی قند، روغن و آرد تصفیه‌شده دارند. به همین خاطر حتی مقدار کمی از آنها هم ضرر زیادی دارد.

کالری شکلات خیلی بالاست و درعوض مواد مغذی کمی دارد. یک شکلات با اندازه‌ی معمولی، ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارد و این میزان برای شکلات‌های بزرگ‌تر، بیشتر هم هست. متأسفانه، شکلات همه‌جا مثل نقل و نبات پیدا می‌شود. مغازه‌دارها آنها را در معرض دید قرار می‌دهند تا دهان‌تان آب بیفتد و چندتا بخرید. اگر در طول روز حسابی گرسنه می‌شوید و به میان‌وعده احتیاج دارید، یک تکه میوه یا یک مشت خشکبار میل کنید.

۵. آب‌ اکثر میوه‌ها

بیشتر آب‌میوه‌هایی که در مغازه‌ها پیدا می‌شوند طبیعی نیستند. آب‌میوه‌ها معمولا فراوری‌شده هستند و مقدار زیادی شکر به آنها اضافه شده است و درحقیقت به اندازه‌ی نوشابه، قند و کالری دارند. تازه آب‌میوه هیچ فیبری ندارد و لازم نیست که آن را بجوید. این یعنی یک لیوان آب‌میوه به اندازه‌ی یک پرتقال احساس سیری به شما نمی‌دهد. به همین خاطر می‌توانید مقدار زیادی از آن را به‌سادگی بنوشید و اصلا سیر نشوید. پس دور آب‌میوه را خط بکشید و خود میوه را میل کنید.

۶. کیک و شیرینی

 

کیک و شیرینی مقدار زیادی ماده‌ی غذایی ناسالم مثل شکر و آرد تصفیه‌شده دارند. به‌علاوه ممکن است که حاوی چربی‌های ترانس مصنوعی باشند که خیلی مضر هستند و باعث بیماری‌های زیادی می‌شوند. با خوردن کیک و شیرینی زیاد سیر نمی‌شوید و تنها کمی بعد از خوردن این موادِ حاوی چربی زیاد و ارزش غذایی کم دوباره گرسنه خواهید شد. اگر در طول روز گرسنه می‌شوید و دل‌تان میان‌وعده می‌خواهد، می‌توانید از یک تکه شکلات تلخ استفاده کنید.

۷. غذاهای پرشکر

شاید شکر بدترین ماده در رژیم امروزی باشد. در دنیای امروز شکر اضافی باعث بیماری‌های مختلفی می‌شود. غذاهای پرشکر معمولا کالری زیادی دارند ولی باعث سیری نمی‌شوند. غلات صبحانه، گرانولا و ماست‌های کم‌چرب طعم‌دار مثال‌هایی از این غذاها هستند. وقتی می‌خواهید غذاهای کم‌چرب یا بدون چربی بخرید باید حواس‌تان را خیلی جمع کنید چون وقتی چربی خوراکی را از آن می‌گیرند، مزه‌اش از بین می‌رود و تولیدکننده‌ها برای اینکه از دست رفتن مزه را جبران کنند، مقدار زیادی شکر به آن اضافه می‌کنند.

۸. بستنی

بستنی خیلی خیلی خوشمزه اما به‌شدت ناسالم است! چون کالری و شکر زیادی دارد. مقدار کمی بستنی مشکلی ندارد و خیلی هم خوب است اما مشکل اینجاست که خیلی راحت می‌شود مقدار زیادی از آن را در یک دورهمی خورد. اگر عاشق بستنی هستید، می‌توانید خودتان بستنی را با شکر کمتر و مواد سالم‌تری مثل ماست و میوه درست کنید. مقدار کمی از آن را بخورید و بقیه را از دسترس خود دور کنید تا پرخوری نکنید.

۹. پیتزا

پیتزا یک فست‌فود خیلی محبوب است. اما معمولا پیتزاهای رستورانی خیلی ناسالم هستند. پیتزاهای بیرونی معمولا کالری بالایی دارند و مواد ناسالمی مثل آرد تصفیه‌شده و گوشت فراوری‌شده دارند. اگر دوست دارید که پیتزا بخورید، خودتان در خانه پیتزا را با مواد سالم‌تر درست کنید. تازه، سس پیتزاهای خانگی هم سالم‌تر هستند چون سس‌های موجود در سوپرمارکت‌ها ممکن است شکر زیادی داشته باشند. اگر حوصله‌ی آشپزی ندارید، باید مغازه‌ای را پیدا کنید که پیتزاهای سالم‌تری می‌فروشد.

۱۰. قهوه‌های پرکالری

 

قهوه حاوی مواد فعال بیولوژیکی زیادی مثل کافئین است. این مواد شیمیایی می‌توانند متابولیسم‌تان را حداقل برای مدت کوتاهی افزایش دهند. هرچند که آثار منفی اضافه کردن مواد ناسالمی مثل خامه و شکر مصنوعی می‌تواند این آثار مثبت را خنثی کند. قهوه‌های پرکالری دستِ‌کمی از نوشابه ندارند. آنها حاوی کالری‌های بی‌ارزشی هستند که با یک وعده‌ی غذایی برابرند. اگر قهوه دوست دارید، بهتر است تا برای کاهش وزن از قهوه‌ی ساده‌ و تلخ استفاده کنید. اضافه کردن کمی شیر یا خامه هم اشکالی ندارد. فقط یادتان باشد که دور شکر، خامه‌های پرکالری و مواد ناسالم دیگر را خط بکشید.

حرف آخر

بدترین دشمنان لاغری غذاهای فراوری‌ شده هستند. این غذاها معمولا مقدار زیادی شکر، گندم و چربی تصفیه‌شده دارند. اگر نمی‌دانید که غذایی که می‌خواهید بخورید سالم است یا نه، به برچسب آن نگاه کنید. اما حواس‌تان به نام‌های مختلف شکر و ادعاهای گمراه‌کننده‌ی تولیدکنندگان باشد. به‌علاوه به مقدار غذایی که می‌خورید نیز دقت کنید، چرا که غذاهای سالمی همچون آجیل، میوه‌های خشک‌شده و پنیر کالری بالایی دارند و خوردن آنها به مقدار زیاد کار ساده‌ای است.

 

برای جلوگیری از جوش صورت چه بخوریم و چه نخوریم؟

نتایج مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۰ باعث شگفت‌زدگی مردم شد؛ نتایج این تحقیقات حاکی از این بود که رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی در جلوگیری از جوش صورت دارد. در این سال، مقاله‌ای در مجله‌ی علمی «درمان پوست» منتشر شد که نشان می‌داد: مصرف شیر گاو باعث افزایش جوش‌های صورت می‌شود و همچنین بین رژیم غذایی حاوی قند بالا و خطر ابتلا به آکنه و جوش صورت ارتباط مستقیمی وجود دارد.

مطالعات مشابهی که در سال ۲۰۰۷ در کشور استرالیا انجام شده، نیز نشان داد: مردان جوان، سنین بین ۱۵ تا ۲۵ سال، که از جوش صورت در سطح خفیف تا متوسط رنج می‌بردند، زمان‌هایی که به جای پیروی از یک رژیم غذایی معمولیِ حاوی نان سفید، از رژیم غذایی سالم با غلات سبوس‌دار، گوشت بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات تبعیت کرده‌اند، بهبود چشمگیری در کاهش جوش‌های صورت‌شان ایجاد شده است.

با ما تا انتهای این نوشته همراه باشید تا ببینیم کدام مواد غذایی در رفع جوش صورت مؤثر هستند.

یکی از مشاوران ارشد مؤسسه‌ی سلطنتی فناوری استرالیا می‌گوید: جوش صورت در پسرانی که رژیم غذایی پر‌پروتئین و کم‌شیرینی دارند، به‌طور چشمگیری بهبود می‌یابد. این بهبودی تقریبا ۵۰ درصد بیشتر از زمانی است که جو‌ش‌ها را به‌طور موضعی درمان می‌کنیم.

مدت زمان طولانی، برخی افراد معتقد بودند رژیم غذایی روی جوش صورت تأثیر می‌گذارد، اما در سال‌های اخیر محققان به‌دنبال یافتن شواهدی هستند که این فرضیه را اثبات کند. بنابراین اگر می‌خواهید پوستی شفاف و بدون جوش داشته باشید، باید سعی کنید عادات غذایی خود را تغییر دهید. به شما پیشنهاد می‌کنیم مواردی را که در ادامه بیان خواهد شد، برای اصلاح رژیم غذایی خود و جلوگیری از جوش صورت در نظر داشته باشید.

 

در این مرحله ۵ ماده‌ی غذایی که خوردن آنها جوش صورت را افزایش می‌دهد، به شما معرفی می‌کنیم تا با اجتناب از مصرف این مواد غذایی برای یک هفته، متوجه تغییرات چشمگیری در بهبود جوش‌های صورت‌تان شوید.

۱. شیر گاو

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، نشان داد بین شیر و جوش صورت ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان هنوز به درستی به علت این ارتباط پی نبرده‌اند، اما نظریاتی در این مورد وجود دارد که نشان می‌دهد شیر گاو، قندخون را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند التهابات پوستی را افزایش دهد که این خود منجر به جوش صورت می‌شود. از طرفی شیر گاو، سطح انسولین خون را بالا می‌برد که باعث چربی پوست (سبوم) می‌شود. بسیاری از شیرهایی که در بازار وجود دارند از گاوهای باردار دوشیده شده‌اند، بنابراین شامل هورمون‌هایی هستند که می‌تواند محرک تولید «سبوم» باشد. از طرفی چون شیر دارای هورمون رشد است، می‌تواند باعث رشد بیش از حد سلول‌های پوست شده و به‌طور بالقوه باعث مسدود‌شدن منافذ پوست شود. در سال ۲۰۰۵، پژوهشگران مطالعه‌ی موردی در همین زمینه انجام دادند که نشان داد: شرکت‌کنندگان نوجوانی که شیر بیشتری نوشیده بودند، جوش‌های بیشتری نسبت به نوجوانانی که شیر کم‌تری نوشیده بودند یا اصلا شیر ننوشیده بودند، داشتند.

۲. شکر

ممکن است با خودتان فکر کنید که شکر چه ارتباطی می‌تواند با جوش صورت داشته باشد، اما پژوهشگران به تازگی به این نتیجه رسیده‌اند که ممکن است واقعا ارتباطی بین جوش صورت و خوردن شکر وجود داشته باشد. البته این بدان معنا نیست که به ازای خوردن یک شیرینی کوچک حتما پوست‌تان یک جوش خواهد زد، اما به‌هرحال با پرهیز از خوردن شکر، حتما احتمال جوش‌زدن پوست صورت کم‌تر خواهد بود. تصور کنید در طول یک روز یک بطری نوشابه و یک بسته آبنبات بخورید؛ چه اتفاقی خواهد افتاد؟ حجم زیادی قند وارد خون‌تان می‌شود که سطح قندخون‌تان را به یکباره بالا می‌برد. احتمالا بعد از چند ساعت پوست‌تان با زدن یک جوش، عکس‌العمل نشان می‌دهد. پس می‌توانیم بگوییم که شکر هم یکی از مواد خوراکی است که می‌تواند در زدن جوش صورت مؤثر باشد. پس سعی کنید مواظب مقدار مواد شیرینی که طی روز می‌خورید، باشید تا میزان قندخون‌تان در حالت نرمال باقی بماند.

۳. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند

غذاهایی که دارای قند زیادی هستند، در بدن به سرعت شکسته شده و تجزیه می‌شوند. این اتفاق ترشح انسولین را تحریک کرده و سطح قندخون را به سرعت افزایش می‌دهد. این رویداد موجب نوسانات هورمونی و التهاب در بدن می‌شود و بدن با جوش‌زدن نسبت به این مسئله عکس‌العمل نشان می‌دهد. همان‌طور که حتما خودتان متوجه شده‌اید، درباره‌ی مواد غذایی مثل: نان سفید، غلات صبحانه‌ی تصفیه یا فرآوری شده، برنج سفید، چوب‌شور، چیپس سیب‌زمینی، کلوچه و کیک صحبت می‌کنیم، پس ساده‌ترین راه‌حل این است که این مواد غذایی را با مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین مثل سبزیجات، غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین و بسیاری از میوه‌ها جایگزین کنید.

۴. مواد غذایی بی‌ارزش (تنقلات)

تقریبا به همه‌ی همان دلایلی که برای مواد غذایی شیرین گفتیم، نوسانات هورمونی، التهابات و بالارفتن سطح قندخون، اگر تلاش می‌کنید پوست روشن و شفافی داشته باشید، باید خوردن تنقلات و مواد غذایی بی‌فایده برای بدن را متوقف کنید.

۵. فست‌فود‌ها

غذاهای چرب به‌خصوص فست‌فودها که به‌طور معمول حاوی چربی‌های مضر هستند، به سرعت بدن را دچار التهاب کرده و پوست صورت با جوش‌زدن نسبت به این التهابات عکس‌العمل نشان می‌دهد. میزان این التهابات می‌تواند آنقدر جدی باشد که حتی حملات آسم در دوران کودکی را هم تشدید کند. پس اگر در مسیر رفتن به یک فست‌فود هستید، عزم‌تان را جزم کنید و فقط یک سالاد سفارش دهید.

درباره‌ی شکلات چه باید بدانیم

 

درباره‌ی ارتباط بین خوردن شکلات و جوش صورت نظریات متعددی وجود دارد. عجیب نیست که همیشه یکی از تذکرات مادران به فرزندان این است: «آنقدر شکلات نخور، جوش می‌زنی». مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در هلند صورت گرفت، نشان داد: شکلات تغییراتی را در بدن ایجاد می‌کند که منجر به جوش‌زدن پوست صورت می‌شود. دانشمندان برای اثبات این نظریه تحقیقات میدانی انجام دادند که طی آن، خون هفت نفر سالم را قبل و بعد از خوردن حدود ۵۰ گرم شکلات، در مدت ۴ شبانه‌روز و البته در هر روز به‌طور جداگانه آزمایش کردند. پس از آن دانشمندان سلول‌های خونی را در معرض باکتری‌ای به نام «Propionibacterium acnes» قرار دادند. این باکتری موجب رشد منافذ پوست هنگام تشکیل جوش شده، همچنین سلول‌های خونی در معرض باکتری به نام «Staphylococcus aureus» قرار گرفت که این باکتری می‌تواند موجب تشدید جوش‌زدن پوست می‌شود.

دانشمندان پس از این مطالعه به این نتیجه رسیدند که پس از خوردن شکلات، سلول‌های خونی درگیر، «اینترلوکین ب۱» بیشتری تولید می‌کنند که التهاب را تشدید می‌کند. خوردن شکلات همچنین تولید یکی دیگر از عوامل مربوط به سیستم ایمنی بدن به نام «اینترلوکین ۱۰» که در مواجهه با «Propionibacterium acnes» وارد عمل می‌شود را تشدید می‌کند. این ماده میکروارگانیسم دفاعی بدن را کاهش می‌دهد، بنابراین در صورتی که سطح آن افزایش یابد، اجازه می‌دهد که باکتری‌ها، خون را آلوده‌تر کنند.

بنابراین شکلات می‌تواند التهاب را افزایش دهد و عفونت‌های باکتریایی را تشدید کرده و شرایط جوش‌های صورت را بدتر کند. البته باید خاطر‌نشان کنیم: مطالعه‌ای که در این مورد انجام شده، بسیار محدود بوده؛ در‌واقع، برای اطمینان به تحقیقات بیشتری نیازمندیم. باید به این نکته نیز اشاره کنیم که شکلات تلخ، آنتی اکسیدان‌ هایی دارد که برای سلامتی مفید هستند، بنابراین در‌صورتی‌که به میزان مصرف این ماده‌ی خوراکی توجه شود، می‌تواند مفید باشد و پوست شما را دچار مشکل نکند. از طرفی برای آنکه بفهمید وضعیت جوش‌های صورت‌تان چقدر به خوردن شکلات وابسته است، می‌توانید یک هفته از خوردن آن صرف‌نظر کنید تا بینید چه تغییراتی را مشاهده خواهید کرد.

بهتر است چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

 

هر چند پرهیز از خوردن موادغذایی که پیشتر به آنها اشاره کردیم، به‌خصوص اگر پیش از این همیشه از این مواد غذایی مصرف می‌کردید، به خودی‌خود به بهتر‌شدن شرایط پوست شما کمک خواهد کرد، اما آیا مواد غذایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید، سالم هستند؟ آیا موادغذایی وجود دارند که بتوان با آنها به جنگ جوش‌های صورت رفت؟ هرچند تحقیقات درباره‌ی این موضوع در مراحل اولیه‌ی خود قرار دارد، اما در اینجا ۵ ماده‌ی غذایی را که ممکن است کمک‌کننده باشد به شما معرفی می‌کنیم:

۱. ماهی و بذر کتان

رژیم غذایی معمول برخی مناطق جهان معمولا حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۶ است که ارتباط مستقیمی با التهابات سلول‌های بدن دارد. بنابراین پیروی از این نوع رژیم‌های غذایی می‌تواند مفید باشد. خوردن مواد خوراکی که میزان بیشتری اسیدهای چرب امگا۳ دارند، مانند انواع ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان و مواد خوراکی مشابه، می‌تواند از التهاب بیشتر سلول‌های بدن جلوگیری کرده و وضعیت جوش‌های صورت را بهبود بخشد.

۲. چای سبز

چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی‌ است که می‌تواند بدن را در مقابل آسیب‌های ناشی از عوامل استرس‌زای بیرونی که متأسفانه در محیط اطراف ما زیاد هم هستند، حفاظت کند. پس سعی کنید در طول روز چای سبز بیشتری بنوشید.

۳. صدف

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که ماده‌ی معدنی مانند روی (زینک) ممکن است بتواند جوش‌های صورت را کمتر کند. البته بهتر است زینک مورد نیاز بدن همانند دیگر املاح معدنی، از مواد غذایی که حاوی این مواد معدنی هستند تأمین شود چون مصرف بیش از حد مکمل‌های این مواد (بیش از ۱۰۰میلی‌گرم در روز) می‌تواند تأثیرات جانبی برای بدن داشته باشد. خوردن بیشتر صدف، جوانه گندم (همراه سالاد یا سبزیجات آب‌پز)، جگر گوساله، گوشت گاو کبابی، تخم کدو و انواع آجیل و تخم هندوانه می‌تواند در این‌ مورد مؤثر باشد.

۴. آبمیوه‌ها

نوشیدن آب بیشتر میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی می‌تواند به روشن شدن پوست کمک کند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی «بتاکاروتن» هستند که به‌طور طبیعی به کاهش چربی پوست کمک می‌کند و به‌طور طبیعی ضد التهاب هستند. برگ سبزیجات تیره نیز ناخالصی‌ها را از بدن خارج کرده، پوست را روشن‌تر می‌کند که در نتیجه می‌تواند جوش‌های صورت را کمتر کند. انواع توت‌ها‌ی تیره رنگ هم حاوی مواد مغذی گیاهی خوب هستند که می‌تواند برای پوست مفید باشد.

۵. پروبیوتیک

این ماده التهابات روده را کاهش می‌دهد، بنابراین ممکن است به کم‌شدن جوش‌های صورت کمک کند. بنابر مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ درباره‌ی فلور روده انجام شد؛ التهابات روده می‌تواند موجب ایجاد التهاب در سراسر بدن شود که به نوبه‌ی خود می‌تواند جوش‌های صورت را تحت تأثیر قرار دهد. پروبیوتیک‌ها می‌تواند التهاب و استرس ناشی از اکسیداسیون بدن را کاهش داده و در نتیجه جوش‌های پوستی هم کاهش خواهد یافت، چون تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که میکروب‌های روده به‌خاطر یکپارچگی دستگاه گوارش جزو عوامل مؤثر در فرایند تشکیل جوش صورت هستند. برای دریافت پروبیوتیک بیشتر از مواد غذایی مانند؛ ماست، کفیر، ترشی کلم، شکلات تلخ و غذاهای مرسوم در کشورهای خاورِ دور مثل سوپ میسو یا کیمچی و چایی موسوم به چای کامبوچا استفاده کنید.

هرچند عوامل بسیاری در بروز جوش صورت یا بهبود آن مؤثر هستند و رژیم غذایی تنها یکی از این عوامل به‌شمار می‌رود، اما مشخص است که با خوردن غذاهای سالم همراه با رعایت بسیاری از عوامل دیگر می‌توانیم از تشدید جوش‌های صورت جلوگیری کنیم.

 

۲۵ میان‌وعده مناسب برای کاهش وزن

حتما برای شما هم پیش آمده که به قدری سرتان شلوغ باشد که نتوانید وعده‌ی غذایی سالمی برای خودتان آماده کنید و شاید در این موقعیت مجبور باشید غذای ناسالم بخورید؛ یا این‌که اصلا میلی به غذا ندارید و دوست دارید یک میان‌وعده خوشمزه بخورید. در چنین زمان‌هایی تنقلات و میان‌وعده‌های سالم به شما کمک زیادی می‌کند. در ادامه ۲۷ میان‌وعده‌ی مناسب برای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به این ترتیب از خوردن غذاها یا تنقلات ناسالم دوری کنید.

 

۱. آجیل مخلوط

 

آجیل‌ها جزء میان‌وعده‌های مغذی و ایده‌آل هستند و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی شده و در پیشگیری از برخی سرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌ها مفید هستند.

مطالعات نشان می‌دهد با وجود چربی نسبتا بالای آجیل‌ها، خوردن آنها در حد اعتدال، به کاهش وزن کمک می‌کنند. این مواد سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و به‌طور متوسط هر ۲۷گرم از آنها، ۱۸۰ کالری دارد.

علاوه‌بر همه‌ی اینها، آجیل‌ها خوشمزه‌اند و گزینه‌ای بسیار عالی برای وقتی که از خانه دورید، محسوب می‌شوند.

۲. فلفل دلمه‌ای قرمز با گوآکاموله

گوآکاموله یک سس خوشمزه مکزیکی با پایه آووکادو است که می‌توانید دستور تهیه‌ی آن را به‌راحتی پیدا کنید.

همچنین، فلفل دلمه‌ای قرمز برای بدن بسیار مفید است. البته همه‌ی رنگ‌های فلفل دلمه‌ای مغذی و مفید هستند، ولی نوع قرمز آن از لحاظ آنتی‌ اکسیدان‌هایی مثل بتاکاروتن، کاپسانتین و کوئرستین از بقیه غنی‌تر و سرشار از ویتامین سی است.

یک فلفل دلمه‌ای قرمز را با ۸۵ گرم گوآکاموله مخلوط کنید. این میان‌وعده خوشمزه سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است و در عین‌حال کالری آن کمتر از ۲۰۰ است.

۳. مخلوط ماست چکیده و میوه‌های خانواده بری

ماست چکیده و میوه‌های خانواده بری مثل تمشک سیاه، بلوبری و توت‌فرنگی را مخلوط کنید تا در نهایت، میان‌وعده‌ای سالم و مغذی و خوشمزه داشته باشید. این دسر سرشار از کلسیم، پتاسیم و پروتئین است. میوه‌های خانواده بری هم بهترین منبع آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند.

۱۰۰ گرم ماست چکیده پرچرب را با نصف فنجان میوه‌های خانواده بری ترکیب کنید. دسر نهایی ۱۰ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است.

۴. تکه‌های سیب با کره‌ی بادام‌زمینی

 

حتما این دو را با هم امتحان کنید، چون طعم فوق‌العاده‌ای دارد. سیب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است، به همین دلیل باعث سلامت روده می‌شود و احتمال بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد؛ از سویی دیگر کره‌ی بادام‌زمینی علاوه‌بر اینکه برای سلامت قلب مفید است، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

البته گفته می‌شود که کره‌ی بادام‌زمینی کلسترول بالایی دارد، ولی اگر در حد اعتدال مصرف شود، باعث افزایش وزن نمی‌شود. به این منظور کافی است یک سیب متوسط را با یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی مخلوط کنید؛ این میان‌وعده زیر ۲۰۰ کالری دارد.

۵. پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین

این سه ماده، هر کدام به تنهایی برای سلامتی فایده‌ی زیادی دارند و ترکیب آنها یک میان‌وعده‌ی فوق‌العاده سالم است.

پنیر کلبه سرشار از پروتئین است و نوع پرچرب آن حاوی «لینولئیک اسید کونژوگه» یا (CLA) است که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کم کند.

دارچین هم قند خون را کم می‌کند و برای سلامت روده مفید است.

با ترکیب این سه ماده به صورت زیر، میان‌وعده‌ای خواهید داشت که ۱۵ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است:

مواد لازم برای پودینگ تخم کتان دارچینی:

  • ۱/۲ فنجان پنیر کلبه
  • ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
  • ۱/۲ قاشق غذاخوری دارچین
  • در صورت تمایل «استویا» (نوعی شیرین‌کننده‌ی گیاهی) یا شیرین‌کننده‌های دیگر

طرز تهیه:

همه‌ی مواد را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.

۶. ساقه‌ی کرفس با پنیر خامه‌ای

ساقه‌ی کرفس «لوتئولین» دارد. «لوتئولین» آنتی‌اکسیدانی است که التهاب را کاهش داده و به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. با اضافه‌کردن پنیر خامه‌ای به ساقه‌ی کرفس یک میان‌وعده خوشمزه خواهید داشت. ۵ تکه ساقه‌ی کرفس کوچک به همراه ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

۷. چیپس کلم‌پیچ

 

کلم‌پیچ برای سلامتی فوق‌العاده مفید است و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل «کوئرستین» و «کامفرول» است. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون شده و احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را نبز کاهش می‌دهند. یک فنجان کلم‌پیچ بیشتر از ۱۰۰٪ از (RDI) را برای ویتامین‌های آ، ث و کا فراهم می‌کند.

چیپس کلم‌پیچ که دستور تهیه‌ی آن در زیر آمده است، حدود ۱۵۰ کالری دارد:

مواد لازم برای چیپس کلم‌پیچ:

  • ۱ فنجان برگ کلم
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک

طرز تهیه:

همه‌ی مواد بالا را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. تکه‌های کلم را روی سینی فر قرار داده و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتی‌گراد) در فر قرار دهید.

۸. شکلات تلخ و بادام

ترکیب شکلات تلخ و بادام یک میان‌وعده خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است. شکلات تلخ حاوی «فلاوانول» است که فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بادام سرشار از چربی‌های اشباع نشده است و در نتیجه برای قلب و کنترل قند خون مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند اشتها را کم و به کاهش وزن کمک کند.

شکلات تلخ و بادام هر دو حاوی منیزیم هستند و ۲۸ گرم از هر کدام در حدود ۳۰۰ کالری دارد.

۹. تکه‌های خیار و حمص (خوراک خاورمیانه‌ای)

 

خیار و حمص ترکیب خوبی از آب درمی‌آید که در عین حال بسیار مغذی است. خیار حاوی ماده‌ای است که تأثیرات ضدسرطانی دارد. حمص از نخود، روغن زیتون و سیر تشکیل شده که باعث کاهش التهاب می‌شود و برای سلامت قلب مفید است.

یک فنجان خیار خرد شده به همراه ۱۰۰ گرم حمص حدود ۱۸۰ کالری دارد.

۱۰. میوه

قرار نیست میان‌وعده‌های غذایی سالم، پیچیده و عجیب باشند. حتی مقداری میوه هم می‌تواند فوق‌العاده مفید و مناسب باشد.

اکثر میو‌ه‌ها سبک و قابل حمل هستند و خوردنشان هم نیاز به هیچ‌گونه آماده‌سازی‌ای ندارد؛ مثل موز، سیب، گلابی، گریپ‌فروت و پرتقال.

۱۱. گوجه‌فرنگی گیلاسی با موتزارلا

ترکیب گوجه‌فرنگی گیلاسی و پنیر موتزارلا علاوه‌بر عطر و طعم فوق‌العاده، سالم است. گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین سی، پتاسیم و لیکوپن (آنتی اکسیدانی که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد) است.

پنیر موتزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین ب۱۲ است و می‌تواند با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

یک فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی با ۶۰ گرم پنیر موتزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

۱۲. پودینگ تخم شربتی

 

تخم شربتی حاوی فیبر است و می‌تواند در هر رژیمی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است و باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب می‌شود.

درست است که تخم شربتی عطر و طعم خاصی ندارد، ولی وقتی در آب خیس شود، شکل ژله‌مانند بامزه و جالبی پیدا می‌کند. این میان‌وعده کمتر از ۲۰۰ کالری دارد:

مواد لازم برای پودینگ تخم شربتی:

  • ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی
  • ۱/۳ فنجان آب
  • ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
  • ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی
  • در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کننده‌های دیگر

طرز تهیه:

در یک کاسه‌ی کوچک، تخم شربتی را با آب مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. پودر کاکائو، کره‌ی بادام زمینی و شیرین‌کننده را داخل آن ریخته و هم بزنید.

۱۳. تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که درعین‌حال باعث چاقی هم نمی‌شود. تخم‌مرغ شامل پروتئین، ویتامین کا۲ و ب۱۲ است و می‌تواند تا چند ساعت میزان کالری‌ای که مصرف می‌کنید را کم کند و همین کار کمک می‌کند، وزن کم کنید.

البته تا سال‌ها گفته می‌شد که تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد و به همین دلیل مردم می‌ترسیدند که زیاد از آن مصرف کنند، ولی مطالعات جدید نشان می‌دهد که تخم‌مرغ تأثیری بر روی احتمال بروز بیماری‌های قلبی ندارد.

دو تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حدود ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد.

۱۴. تکه‌ای پنیر

پنیر خودش به تنهایی یک میان‌وعده خوشمزه است. اگرچه پنیر سرشار از چربی‌های اشباع شده است، ولی مطالعات نشان می‌دهد که این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهند و می‌توان تا ۲ بار در روز پنیر مصرف کرد، بدون این‌که سطح کلسترول بد (LDL) زیاد شود.

۶۰ گرم پنیر، ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد.

۱۵. شیک پروتئین وی

مطالعات نشان می‌دهد «پروتئین وی» به عضله‌ سازی و آب‌شدن چربی‌ها کمک می‌کند و باعث خوش‌فرم‌شدن بدن می‌شود.

مکمل‌های «پروتئین وی» زیادی در بازار وجود دارد. سعی کنید بدون شکر آن را بخرید.

دستور تهیه «شیک پروتئین وی» که در ادامه می‌آید، در حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد (بسته به نوع پودر پروتئینی که استفاده می‌کنید).

مواد لازم برای شیک پروتئین وی:

  • ۲۲۵ گرم شیربادام شیرین نشده
  • ۱ پیمانه پودر
  • در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کننده‌ی سالم دیگر
  • ۱/۲ فنجان یخ خرد شده

طرز تهیه:

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا یک‌دست شود.

۱۶. کنسرو ماهی قزل‌آلا یا ساردین

قزل‌آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. همچنین ماهی منبع بسیار خوبی برای پروتئین، پتاسیم و ویتامین ب۱۲ است و باعث کاهش وزن می‌شود. بسیاری از ماهی‌ها سرشار از منیزیم هم هستند.

۱۰۰ گرم ساردین یا قزل‌آلا ۱۷-۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰-۱۸۰ کالری دارد.

۱۷. کنسرو آرتیشو (کنگر فرنگی)

این کنسرو بسیار مغذی و خوشمزه است. کنگر فرنگی منبع خوبی برای ویتامین کا و فولات است و حاوی فیبر پربیوتیک است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

۱۰۰ گرم کنگر فرنگی خوابانده شده در روغن زیتون حاوی ۱۹۰ کالری است.

۱۸. برش‌های گلابی با پنیر ریکوتا

 

گلابی (به‌خصوص پوست آن) حاوی آنتی اکسیدان پلی فنول است که خواص ضد التهابی قوی دارد. پنیر ریکوتا هم سرشار از پروتئین و کلسیم است. طبق بررسی‌ها، افراد مسنی که هر روز تا ۱۲ هفته، ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف کردند، بهبودهایی در قدرت و توده عضلانی آنها مشاهده شد.

۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا با یک گلابی کوچک حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری دارد.

۱۹. نارگیل خشک بدونِ شکر

نارگیل خشک خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است.

این ماده چربی بالایی دارد؛ از جمله چربی‌های با زنجیره متوسط که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به این ترتیب به کاهش وزن و بهبود عمکلرد مغز در افراد مبتلا به اختلال حافظه کمک کند. هر ۲۸ گرم نارگیل خشک بدون شکر، ۱۸۵ کالری دارد.

۲۰. رولت بوقلمون

رولت‌ بوقلمون خوشمزه و مغذی‌ و حاوی پروتئینی است که حس سیری ایجاد می‌کند و باعث حفظ توده‌ی عضلانی و سوزاندن چربی بیشتر می‌شود.

درست‌کردن این رولت‌ بسیار ساده است. دستور غذایی زیر حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری است:

مواد لازم برای رولت بوقلمون:

  • ۴ برش سینه‌ی بوقلمون
  • ۴ قاشق چای‌خوری پنیر خامه‌ای
  • ۴ برش نواری خیار یا خیارشور

طرز تهیه:

برش‌های بوقلمون را در یک بشقاب بزرگ قرار دهید. روی هر برش یک قاشق چای‌خوری پنیر خامه‌ای بمالید. روی هر برش بوقلمون یک نوار خیار یا خیارشور قرار دهید و آن رول کنید.

۲۱. زیتون

 

زیتون یک ماده‌ی بسیار مغذی و مخصوص رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این ماده سرشار از چربی‌های غیراشباع و مناسب برای سلامت قلب است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی‌ای مثل اولئوروپئین است.

ترکیبات موجود در زیتون می‌تواند باعث کاهش التهاب و مقاومت به انسولین و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان شود.

هر ۲۵ گرم زیتون سبز یا سیاه حدود ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری دارد.

۲۲. آووکادوی تند

آووکادو یکی از مغذی‌ترین مواد روی زمین است که خواص زیادی دارد؛ از جمله: می‌تواند کلسترول LDL را کم کند، علائم آرتروز را بهبود ببخشد و از پوست در برابر نور خورشید محافظت کند.

آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی اشباع نشده است.

نصف یک آووکادوی متوسط را با نمک و کمی فلفل برای خوش‌طعم‌شدن مخلوط کنید. این میان‌وعده ۱۳۰ کالری دارد.

۲۳. پنیر ریکوتا با پودر کاکائو

پنیر ریکوتا ماده‌ای سالم است که در خیلی موارد می‌توان از آن استفاده کرد. آن را با سبزیجات یا میوه‌ها ترکیب می‌کنیم یا آن را به همراه یک غذای گوشتی یا چیزکیک می‌پزیم. حتی می‌توان آن را به تنهایی هم مصرف کرد، کافی است کمی به آن عطر و طعم بدهید.

دستور غذایی زیر ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد:

مواد لازم برای تهیه‌ی پنیر ریکوتا با کاکائو:

  • ۱/۲ فنجان پنیر ریکوتای پرچرب
  • ۱ قاشق چای‌خوری پودر کاکائوی شیرین‌نشده
  • در صورت تمایل «استویا» یا شیرین‌کننده‌های دیگر

طرز تهیه:

پنیر ریکوتا را در یک کاسه کوچک قرار دهید. آن را با پودر کاکائو و «استویا» مخلوط کنید.

۲۴. گوجه‌فرنگی خشک‌شده

 

گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب نسبت به گوجه فرنگی معمولی لیکوپن بیشتری دارد. اگر آن‌ را در کمی روغن زیتون قرار دهید، جذب لیکوپن بیشتر می‌شود.

۱۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خشک‌شده در زیر نور آفتاب به همراه کمی روغن زیتون، ۱۷۰٪ از (RDI) را برای ویتامین سی تأمین می‌کند و کمی بیشتر از ۲۰۰ کالری دارد.

۲۵. مانده‌ی غذای شب گذشته

اگر روز گذشته غذای سالمی داشتید، می‌توانید باقیمانده‌ی آن را به‌عنوان میان‌وعده بخورید. فقط حواستان باشد که حتما غذای خود را در یخچال نگه دارید تا خراب و فاسد نشود.

 

خوراکی‌هایی که هرچه بخورید چاق نمی‌شوید

معمولا به افرادی که رژیم دارند، توصیه می‌شود تاحدی غذا بخورند که سیر شوند. اما مشکل این است که غذاهای مختلف تأثیر متفاوتی بر احساس سیری یا گرسنگی دارند. به‌عنوان‌مثال ممکن است ۲۰۰ کالری دریافتی از سینه‌ی مرغ همان تأثیری را داشته باشد که ۵۰۰ کالری دریافتی از مصرف کیک دارد. بنابراین نباید با هر چیزی که دل‌تان می‌خواهد سیر شوید، بلکه منبع کالری دریافتی‌ نیز بسیار مهم است.

قدرت سیرکنندگی غذاها به چه عواملی بستگی دارد؟

عوامل زیادی بر ارزش سیرکنندگی غذاها مؤثرند. نرخ کالری دریافتی یا سیرکنندگی غذاها را با معیاری به‌نام «شاخص سیری» اندازه‌گیری می‌کنند. شاخص سیری باتوجه‌به توانایی غذاها در سیر کردن افراد و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در ادامه‌ی روز محاسبه می‌شود. بعضی غذاها بهتر از بقیه باعث سیری‌ می‌شوند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند.

غذاهای سیرکننده شاخص‌های زیر را دارند:

  • حجم بالا: مطالعات نشان داده‌اند که حجم غذاها تأثیر چشمگیری بر قدرت سیری‌شان دارد. وقتی غذایی محتوی آب یا هوا باشد، بدون افزایش کالری، حجمش افزایش می‌یابد.
  • پروتئین بالا: تحقیقات نشان داده‌اند که قدرت سیری پروتئین، بیشتر از چربی و کربوهیدرات است. بنابراین غذاهای با پروتئین زیاد، نسبت‌به غذاهای کم‌پروتئین سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و کالری دریافتی‌ را کاهش می‌دهند.
  • فیبر بالا: فیبر باعث افزایش حجم غذا می‌شود و احساس سیری را در پی دارد. همچنین سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد و به‌این‌ترتیب، فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند.
  • تراکم انرژی پایین: مفهوم این عبارت کم‌بودن کالری یک غذا به‌نسبت وزنش است. غذاهایی که تراکم انرژی پایینی دارند، به شما کمک می‌کنند با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید.

بنابراین با خوردن غذاهایی که ویژگی‌های بالا را داشته باشند، می‌توانید زودتر سیر شوید و کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید. در اینجا ما ۱۲ غذا معرفی می‌کنیم که بدون ترس از چاق‌شدن می‌توانید با خیال راحت آنها را میل کنید.

۱. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی کربوهیدرات زیادی دارد و به همین علت، بسیاری آن را از رژیم لاغری‌شان حذف می‌کنند. اما این کار اشتباه است؛ سیب زمینی سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی است.

سیب زمینی محتوی نوعی نشاسته به‌نام نشاسته‌ی مقاوم (نشاسته‌ی مقاوم به هضم) است. نشاسته‌ی معمولی در هر گرم ۴ کالری انرژی تولید می‌کند، درحالی‌که این عدد برای نشاسته‌ی مقاوم به هضم نصف آن عدد یعنی ۲ کالری در هر گرم است. نشاسته‌ی مقاوم در دستگاه گوارش مانند فیبر محلول عمل کرده و موجب سیری‌ می‌شود. به همین دلیل، افزودن این نوع نشاسته‌ به وعده‌های غذایی‌ راهی مناسب برای کاهش کالری دریافتی است.

نکته‌‌ی جالب‌توجه این است که نشاسته‌ی مقاومِ موجود در سیب زمینی پس از خنک‌شدن افزایش می‌یابد و سیب زمینی خاصیت سیرکنندگی بیشتری پیدا می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند اگر سیب زمینی پس از خنک‌شدن دوباره گرم شود و این کار چندین بار تکرار شود، خاصیت سیرکنندگی سیب زمینی بیشتر هم می‌شود.

در مطالعه‌ای توانایی سیرکنندگی ۳۸ غذا مورد بررسی قرار گرفت که دراین‌میان سیب زمینی آب پز بیشترین خاصیت سیرکنندگی را داشت. جالب اینکه توانایی سیرکنندگی سیب زمینی سرخ کرده تنها یک‌سوم سیب زمینی آب پز است.

۲. تخم مرغ کامل

 

تخم مرغ یکی از غذاهایی است که در گذشته تبلیغات زیادی علیه آن صورت گرفته است، درحالی‌که غذایی بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ ازجمله نزدیک به نیمی از پروتئین آن در زرده‌ی تخم مرغ قرار دارد. تخم مرغ از نظر دارابودن پروتئین، ماده‌‌ی غذایی کاملی است، به این معنا که تخم مرغ محتوی هر ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است.

علاوه‌بر این خواص، تخم مرغ خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. براساس نتایج یکی از مطالعات، کسانی که صبح‌ها تخم مرغ مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که بِیگِل (نوعی نان دوناتی شکل) می‌خورند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند. همچنین این افراد شاخص توده‌ی بدنی‌شان کاهش یافته و وزن بیشتری از دست می‌دهند.

۳.فرنیِ بلغور جو دوسر

شما می‌توانید فرنی‌ای برپایه‌ی بلغور جو دوسر درست کنید و آن را معمولا به‌عنوان صبحانه مصرف کنید. این غذا قدرت سیرکنندگی بالایی دارد و در جدول سیرکننده‌ترین غذاها رتبه‌ی سوم را به خود اختصاص داده است. دلیل این ویژگیِ جو دوسر توانایی آن در جذب آب و فیبر بالاست.

جو دوسر منبعی غنی از نوعی فیبر محلول به‌نام بتاگلوکان است که به کُندشدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و افزایش جذب کربوهیدرات کمک می‌کند. جو دوسر در مقایسه با غلات صبحانه قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد و می‌تواند کالری دریافتی را در ادامه‌ی روز کاهش دهد.

۴. سوپ‌های با پایه‌ی گوشتابه (سوپ آبکی)

به‌طور کلی قدرت سیرکنندگی مایعات کمتر از مواد غذایی جامد است. اما مطالعات نشان داده‌اند سوپ‌ها به‌نسبت مواد غذایی جامد با ترکیبات مشابه، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. در مطالعه‌ای مشاهده شد که مصرف سوپ در ابتدای وعده‌ی غذایی می‌تواند کالری دریافتی در آن وعده را تا ۲۰درصد کاهش دهد.

مطالعات حاکی از آن است که مصرف مرتب سوپ می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد، احساس سیری بیشتری به وجود بیاورد و به‌مرور زمان به کاهش وزن کمک کند. سوپ‌های با پایه‌ی گوشتابه از سوپ‌هایی با پایه‌ی خامه قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند.

۵. حبوبات

 

حبوبات را به‌ فیبر و پروتئین بالایشان می‌شناسند، مانند لوبیا، نخود و عدس. این ویژگی‌ها در کنار تراکم انرژی پایین، آنها را به غذایی سیرکننده و مناسب برای کاهش وزن تبدیل کرده است.

مطالعات نشان می‌دهند قدرت سیرکنندگی لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس ۳۱درصد بیشتر از نان، پاستا و ماکارونی است.

۶. سیب

سیب بخش مهمی از رژیم‌های غذایی سالم است. مطالعات متعددی از نقش سیرکنندگی میوه‌جات و قدرتشان در کاهش وزن حکایت دارند. در میان میوه‌ها، سیب بیشترین شاخص سیری را دارد.

سیب حاوی نوعی فیبر محلول به‌نام پکتین است که می‌تواند سرعت گوارش را به‌طور طبیعی کاهش داده و باعث سیری شود. همچنین ۸۵درصد سیب را آب تشکیل می‌دهد. به‌لطف مقدار بالای آب، حجم این ماده‌ی غذایی بدون افزایش کالری، افزایش می‌یابد و این به سیری کمک می‌کند.

البته قابلیت سیرکنندگی سیب مختص زمانی است که میوه به‌طور کامل مصرف شود. آب سیب یا پوره‌ی آن قدرت سیرکنندگی میوه‌‌ی کامل را ندارد و توصیه می‌کنیم برای لاغری سیب را به‌طور کامل میل کنید.

در مطالعه‌ای، خاصیت سیرکنندگی سیب کامل، سس سیب و آب سیب پیش از صرف وعده‌ی غذایی با یکدیگر مقایسه شد. نتیجه‌ی این مطالعه نشان می‌داد کسانی که سیب کامل خورده بودند، نسبت‌به کسانی که قبل از غذا سس سیب مصرف کرده بودند، ۹۱ کالری کمتر دریافت کرده‌اند. این عدد در مقایسه با مصرف آب‌سیب پیش از وعده‌ی غذایی به ۱۵۰ کالری می‌رسید.

مصرف سیب در مقایسه با سایر میوه‌ها تأثیر بیشتری در سیری دارد.

۷. مرکبات

مرکبات نیز مانند سیب محتوی فیبر محلول پکتین هستند و می‌توانند باعث افزایش سیری فرد شوند. ویژگی مثبت دیگر مرکبات، داشتن مقدار زیادی آب است، به‌طوری‌که پرتقال و گریپ فروت محتوی ۸۷درصد آب هستند و این باعث می‌شود بدون افزایش کالری به سیری کمک کنند.

گریپ فروت در بسیاری از رژیم‌های غذایی دیده می‌شود. در مطالعه‌ای به شرکت‌کنندگان سه بار در روز و پیش از صرف وعده‌ی غذایی نصف گریپ فروت داده شد. این کار به‌مدت شش هفته ادامه پیدا کرد. پس از این دوره، در شرکت‌کنندگان کاهش ملایم وزن و کاهشی چشمگیر در اندازه‌ی دور شکم دیده می‌شد.

مصرف گریپ فروت یا آب آن پیش از وعده‌ی غذایی و زمانی که با کاهش کالری دریافتی همراه شود، می‌تواند ۷٫۱درصد بیشتر وزن را کاهش دهد. این کاهش به‌طور عمده به‌شکل کاهش چربی و کاهش اندازه‌ی دور شکم مشاهده می‌شود. این نتایج فقط منحصر به گریپ فروت نیست، زیرا مصرف آب نیز پیش از وعده‌های غذایی تأثیر مشابهی در کاهش وزن دارد.

۸. ماهی

 

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که باعث افزایش سیری در افراد چاق‌ یا دارای اضافه وزن می‌شود. همچنین ماهی‌ها پروتئین باکیفیتی دارند که در سیری مؤثر است.

در میان غذاهای سرشار از پروتئین، ماهی بالاترین شاخص سیری را دارد و در تمام مواد غذایی موجود در آزمون، رتبه‌ی دوم را پس از سیب زمینی آب پز داراست.

مطالعات صورت‌گرفته نشان می‌دهند قدرت سیرکنندگی ماهی به‌طور چشمگیری بیشتر از مرغ و گوشت است. نتیجه‌ی مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد کسانی که در وعده‌ی غذایی‌شان ماهی می‌خورند، دریافت کالری‌شان در وعده‌ی غذایی بعدی ۱۱درصد کمتر از کسانی است که گوشت گاو مصرف می‌کنند.

۹. گوشت لُخم

گوشت لخم سرشار از پروتئین است و قدرت سیرکنندگی بالایی دارد. درواقع کالری دریافتی در رژیم‌های غذاییِ سرشار از پروتئین، به‌نسبت رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین کمتر است.

چندی پیش در مطالعه‌ای، محققان دست به مقایسه میان دو گروه از افراد زدند: کسانی که در وعده‌ی ناهارشان گوشت مصرف کرده بودند، و کسانی که در وعده‌ی ناهار کربوهیدرات بالایی مصرف کرده بودند. نتایج نشان می‌داد کسانی که ناهار پروتئینی خورده بودند، در وعده‌ی شام ۱۲درصد کالری کمتر دریافت کرده بودند.

در میان منابع غذایی سرشار از پروتئین، گوشت گاو از لحاظ شاخص سیری پس از ماهی در رتبه‌ی دوم قرار دارد. گوشت صاف گاو به‌نسبت گوشت صاف مرغ قدرت سیرکنندگی بالاتری دارد.

۱۰. پنیر کوتاژ (پنیر کلبه)

پنیر کوتاژ پروتئین بسیار زیادی دارد، ولی میزان کالری آن اندک است. همچنین سرشار از موادی مغذی‌ مانند ویتامین B، کلسیم، فسفر و سلنیم است. این ویژگی‌ها پنیر کوتاژ را به غذایی عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است. براساس نتایج به‌دست‌آمده از یک مطالعه، قدرت سیرکنندگی پنیر کوتاژ مشابه تخم‌مرغ است.

۱۱. سبزیجات

 

سبزیجات پرحجم‌اند، ولی کالری‌شان کم است. همچنین سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که وجودشان لازمه‌ی رژیم‌های غذایی سالم است. علاوه‌براینها، سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند و به سیری کمک می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهند مصرف سالاد (مخصوصا پیش از غذا) در سیری و دریافت کمتر کالری مؤثر است. آزمایشی نشان می‌دهد کسانی که قبل از غذا سالاد میل کنند، ۷ تا ۱۲درصد کمتر کالری دریافت می‌کنند.

در مطالعه‌ی دیگری مشاهده شد که مصرف سالاد پیش از وعده‌ی غذایی، در مقایسه با مصرف آن در حین غذا، جذب سبزیجات را ۲۳درصد افزایش می‌دهد. برای اینکه سالاد مصرفی‌تان سالم و کم‌کالری باشد، در آن از مواد غذایی پرکالری و سس‌ها استفاده نکنید.

۱۲. ذرت بوداده

ذرت بوداده از غلات کامل درست می‌شود و به‌نسبتِ بسیاری از میان‌وعده‌ها فیبر بیشتری دارد. همچنین خوارکی نسبتا حجیمی است و می‌تواند با کالری اندکِ خود حجم زیادی از معده‌تان را اشغال کند و باعث سیری‌ شود.

تحقیقات حاکی از آن‌اند که ذرت بوداده نسبت‌به میان‌وعده‌های معروف مانند چیپس سیب زمینی، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد. درست‌کردن ذرت در خانه بهتر است، زیرا ذرت‌های بسته‌بندی‌شده سرشار از افزودنی‌های ناسالم و نمک هستند.

 

خواص آویشن؛ ۶ خاصیت دارویی این گیاه شگفت‌انگیز

آویشن گیاهی است دارای خواص بسیار که امروزه ما اغلب آن را به‌صورت خشک‌شده و به‌عنوان چاشنی در غذاها استفاده می‌کنیم. از زمان‌های دور تاکنون، آویشن با خواص درمانی بسیارش جایگاه ویژه‌ای نزد مردم اعصار مختلف داشته و دارد. برای آشنایی با خواص آویشن با ما همراه شوید.

آویشن نه تنها یکی از ادویه‌های محبوب در آشپزی امروزی است، استفاده از آن به عنوان دارویی شفابخش و ضامن سلامت، تاریخچه‌ای بسیار طولانی دارد. در دوران رم باستان، از این ماده برای جلوگیری از مسمومیت استفاده می‌شد و اگر کسی دچار مسمومیت می‌شد، در آب حمامش آویشن می‌ریختند تا جلوی تأثیرات مخرب مسمومیت را بگیرند. در زمانی که هنوز یخچال وجود نداشت و نگهداری از مواد غذایی دشوار بود، آویشن را در پخت غذا استفاده می‌کردند تا تأثیر مخرب گوشت فاسدشده را کم کند و از بیماری‌های ناشی از غذاهای ناسالم جلوگیری کند. قبل از این‌که آنتی‌بیوتیک‌های جدید به بازار بیایند، برای مداوای زخم‌ها از روغن آویشن استفاده می‌شد.

شاید شما قبلا بدون این‌که متوجه شده‌ باشید از این گیاه دارویی استفاده کرده‌اید. تیمول، فعال‌ترین عنصر آویشن، به دلیل داشتن خاصیت ضدباکتری و ضدقارچ، در تهیه‌ی دهان‌شویه‌ی قدیمی Listerine و پمادهای موضعی مثل vicks VapoRub به کار رفته است. این حقیقت که این مارک‌های محصولات قدیمی اما نه چندان طبیعی، از تیمول به عنوان جز کلیدی در ترکیب خود استفاده ‌می‌کردند، مهر تأییدی است بر خواص دارویی غیرقابل انکار این گیاه پرخاصیت.

در ادامه‌ی این مقاله در مورد این گیاه شگفت‌انگیز و فوق‌العاده اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهیم که به‌سادگی در زندگی روزانه‌ی شما مورد استفاده قرار می‌گیرد و تأثیر زیادی بر سلامت‌تان دارد.

خواص آویشن

 

آویشن به‌طور کلی در بهبود وضعیت سیستم ایمنی، دستگاه‌های تنفسی، گوارشی، عصبی و بخش‌های دیگر بدن تأثیر بسیاری دارد. زمانی که پای سلامتی به میان می‌آید، این گیاه مانند یک موتورخانه‌ی قوی عمل می‌کند.

۱. آویشن در بهبود گلودرد مؤثر است

روغن آویشن یکی از قوی‌ترین ضدمیکروب‌های طبیعی است که به عنوان دارویی مؤثر در درمان گلودرد استفاده می‌شود. روغن آویشن حاوی کارواکرول است. به همین دلیل یکی از مهم‌ترین روغن‌ها برای تسکین گلودرد محسوب می‌شود.

در مطالعه‌ای که به‌تازگی توسط دانشکده‌ی بهداشت دانشگاه علوم پزشکی لودز در لهستان انجام گرفته، روغن آویشن به ۱۲۰ گونه‌ی مختلف باکتری‌ جداشده از بیماران مبتلا به عفونت‌های حفره دهان، دستگاه تنفسی، ادراری و تناسلی واکنش نشان داده است. نتایج حاصل از این پژوهش نشان می‌دهد روغنی که از گیاه آویشن گرفته می‌شود، فعالیت بسیار قوی در برابر تمامی سویه‌های بالینی دارد. این روغن حتی بر روی سویه‌های مقاوم به آنتی‌بیوتیک، اثر بسیار خوبی دارد. دفعه‌ی بعد که گلودرد داشتید، حتما مقداری آویشن به سوپ خود بیفزایید و چای آویشن بنوشید زیرا که تسکین‌دهنده درد و ازبین‌برنده‌ی میکروب است.

۲. باعث کاهش فشار خون و کلسترول می‌شود

 

مصرف آویشن منجر به تولید موادی می‌شود که ضد فشار خون هستند. به همین دلیل این گیاه فوق‌العاده، انتخاب مناسبی برای کسانی است که از علائم فشار خون بالا رنج می‌برند. مطالعه‌ای که به‌تازگی روی حیوانات انجام شده، نشان داده که عصاره‌ی آویشن می‌تواند ضربان قلب افرادی را که فشار خون بالا دارند، کاهش دهد.

این پژوهش هم‌چنین نشان داده است که در اثر مصرف آویشن، سطح کلسترول خون، تری گلیسیرید و کلسترول بد (لیپوپروتئین کم‌چگالی) نیز کاهش یافته است؛ این درحالی است که هم‌زمان سطح کلسترول خوب (لیپوپروتئین پرچگالی) افزایش یافته است. به جای این که به غذا بیش از اندازه نمک اضافه کنید، گیاهان و ادویه‌جات مفیدتر مثل آویشن را در وعده‌های غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.

۳. از مسمومیت غذایی جلوگیری می‌کند

آویشن نه تنها می‌تواند از آلودگی مواد غذایی جلوگیری کند، بلکه می‌تواند از غذاهایی که قبلا آلوده شده‌اند آلایش‌زدایی کند. در جریان مطالعات متعددی که در میکروبیولوژی مواد غذایی (Food Microbiology) منتشر شده است، محققان دریافته‌اند که روغن آویشن می‌تواند کاهویی را که با شیگلا (ارگانیسم عفونی که مسبب اسهال است و می‌تواند آسیب‌های جدی به روده وارد کند) آلوده شده است، آلایش‌زدایی کند. شستن محصول در محلولی که فقط حاوی یک درصد روغن آویشن است، می‌تواند تعداد باکتری‌های شیگلا را به زیر مقدار قابل تشخیص کاهش دهد.

با افزودن آویشن به وعده‌ی غذایی بعدی، در واقع می‌توانید احتمال ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذای مسموم و آلوده را کاهش دهید. آویشن تازه را به سالادی که خودتان درست می‌کنید، اضافه کنید تا سبزیجات خامی که در آن استفاده کردید، سالم‌تر شوند و با اطمینان بیشتری آنها را مصرف کنید.

۴. شما را سر حال می‌کند

 

محققان کارواکرول موجود در این گیاه دارویی را مورد مطالعه قرار داده‌اند و نتایج این مطالعات نشان می‌دهد که این ماده تأثیر بسیار مثبتی بر حال و روحیه‌ی فرد دارد. نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد زمانی که کارواکرول به مدت هفت روز متوالی بین حیوانات توزیع شد، سطح دوپامین و سروتونین در قشر جلوی مغز و هیپوکامپ افزایش یافت؛ دوپامین و سروتونین، دو انتقال‌دهنده‌ی عصبی مهم هستند.

طبق داده‌های این پژوهش، کارواکرول مولکولی است که باعث فعال‌تر شدن مغز می‌شود و با تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی به وضوح بر فعالیت مغز اثر می‌گذارد. نتایج این مطالعات نشان داده است که اگر آویشن به‌طور منظم و به مقدار کم مصرف شود، باعث می‌شود حس و حال بهتری داشته باشید.

۵. خواص ضد سرطانی دارد

خواصی که این گیاه دارد، می‌تواند در مبارزه با تومورها و سرطان اثربخش باشد. به‌خصوص کارواکرول که ترکیب اصلی سازنده‌ی این گیاه پرخاصیت است، خاصیت ضد تومور بودن از خود نشان داده و آویشن را به گیاهی مفید برای مبارزه با سرطان تبدیل کرده است.

اخیرا پژوهشی نیز در کشور چین انجام شده و نتایج آن را Anti-Cancer Drugs منتشر کرده است. این پژوهش نشان می‌دهد کارواکرول باعث جلوگیری از تکثیر و پخش شدن رده‌های سلولی‌ سرطان روده‌ی بزرگ می‌شود. به‌طور کلی تحقیقات نشان می‌دهند که کارواکرول پتانسیل زیادی برای پیشگیری و درمان سرطان روده‌ بزرگ دارد.

۶. آویشن درمان طبیعی برونشیت است

 

چندین قرن است که از آویشن برای درمان سرفه و برونشیت استفاده می‌کنند. در مطالعه‌ای که توسط مؤسسه‌ی «Practice for Internal Medicine and Pneumology» در آلمان انجام شد، از درمانی خوراکی که ترکیبی که از آویشن و پیچک بود استفاده شد. گروهی که با این دارو تحت درمان قرار گرفتند، کاهش ۵۰ درصدی میزان سرفه داشتند و این پیشرفت در درمان این گروه، دو روز زودتر از گروهی که شبه‌دارو به آنها تجویز شده بود حاصل شد. علاوه بر این، گروهی که با ترکیب آویشن و پیچک درمان شدند، بیشتر از گروه دیگر دچار عوارض جانبی نشدند و می‌توان گفت این درمان اصلا عوارض جانبی جدی در پی نداشت.

تحقیقات بیشتر این موضوع را تأیید کرده و نشان می‌دهد که آویشن درمان طبیعی و بسیار مؤثر برونشیت است.

خاستگاه آویشن

آویشن گیاهی است متعلق به خانواده‌ی نعناع (Lamiaceae). این گیاه از تیره‌ی نعناعیان و سرده‌ی اوریگانوم است. این گیاه در حال حاضر در سراسر جهان کشت می‌شود و برگ‌های آن معمولا خشکانده شده و به عنوان چاشنی در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. زنبورها نیز جذب گل‌های آویشن می‌شوند؛ عسل آویشن سیسیل (در ایتالیا) از صدها سال پیش مشهور است. این گیاه انواع مختلفی دارد اما آویشن فرانسوی رایج‌ترین آنهاست.

ترکیب اصلی روغن عصاره‌ای آویشن، تیمول است که به آن خاصیت ضدعفونی‌کننده بخشیده است. به همین دلیل روغن آویشن معمولا در دهان‌شویه‌ها و خمیردندان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روغن میکروب‌ها و عفونت دهان را از بین برده و از دندان در مقابل پلاک و پوسیدگی محافظت می‌کند. تیمول هم‌چنین قارچ‌ها را نیز از بین می‌برد و به صورت تجاری در تهیه‌ی ضدعفونی‌کننده‌های دست و کرم‌های ضدقارچ استفاده می‌شود.

آویشن علاوه بر کاروکرول، حاوی انواع فلاونوئیدها از جمله آپيژنین (apigenin)، نارينژين (naringenin)، لوتئولین (luteolin) و تیمونین (thymonin) است. این فلاونوئیدها قدرت آنتی‌اکسیدانی این گیاه را افزایش می‌دهند.

۲۸ گرم از آویشن تازه، حاوی این مواد است:

  • ۲۸ کالری؛
  • ۶٫۸ گرم کربوهیدرات؛
  • ۱٫۶ گرم پروتئین؛
  • ۰٫۵ گرم چربی؛
  • ۳٫۹ گرم فیبر؛
  • ۴۴٫۸ میلی‌گرم ویتامین سی؛
  • ۱۳۳۰ واحد ویتامین A؛
  • ۴٫۹ میلی‌گرم آهن؛
  • ۰٫۵ میلی‌گرم منگنز؛
  • ۱۱۳ میلی‌گرم کلسیم؛
  • ۴۴٫۸ میلی‌گرم منیزیم؛
  • ۰٫۱ میلی‌گرم ریبوفلاوین؛
  • ۰٫۲ میلی‌گرم مس؛
  • ۰٫۱ میلی‌گرم ویتامین B6؛
  • ۱۷۱ میلی‌گرم پتاسیم.

تاریخچه‌ی آویشن

 

قرن‌ها پیش مصریان هوشمندانه از آویشن برای مومیایی کردن استفاده می‌کردند. آویشن به دلیل داشتن تیمول زیاد، باکتری‌ها و قارچ‌ها را از بین می‌برد و ماده‌ای فوق‌العاده برای مومیایی کردن است.

در دوران باستان، آویشن نماد شجاعت، مردانگی و قدرت بود. سربازان رومی به نشانه‌ی احترام شاخه‌ای از برگ‌های آویشن را مبادله می‌کردند. یونانی‌ها و رومی‌ها دسته‌ی آویشن را به منظور پاک‌سازی خانه‌ها و معابد خود می‌سوزاندند. آنها هم‌چنین برای مصرف دارویی، آویشن را در آب حمام خود استفاده می‌کردند.

در قرون وسطی در اروپا، برگ‌های آویشن را زیر بالش می‌گذاشتند تا خواب آرامی داشته باشند. در آن دوران هم‌چنین آویشن را در تابوت‌ها نیز قرار می‌دادند، چون مردم اعتقاد داشتند باعث می‌شود فرد متوفی با دلگرمی قدم به زندگی بعدی خود بگذارد.

نحوه‌ی استفاده از آویشن

این گیاه در تمامی طول سال، هم به‌صورت تازه و هم خشک‌شده به‌آسانی در دسترس است. آویشن تازه عطر دلپذیرتری دارد اما دسترسی به آن نسبت به آویشن خشک‌شده کمی دشوارتر است. اگر آویشن تازه تهیه کردید، می‌توانید آن را یک تا دو هفته در یخچال نگهدارید. آویشن خشک باید در جای خنک و تاریک نگهداری شود و در حالت مطلوب، تا ۶ ماه ماندگاری دارد.

در بسیاری از دستور غذاها، نوع خشک‌شده‌ی این گیاه را می‌توان جایگزین نوع تازه‌ی آن کرد. یک قاشق چای‌خوری از برگ خشک‌شده‌ی آویشن معادل یک قاشق غذاخوری آویشن تازه‌ی خردشده است.

این گیاه را می‌توان به روش‌های مختلف مصرف کرد. رایج‌ترین آن، استفاده از آن به عنوان سبزی تازه یا خشک‌شده در غذاهای مختلف است. برای مقاصد دارویی، می‌توانید آویشن را به شکل چای، شربت، مکمل یا عصاره‌ی روغنی استفاده کنید.

زمانی که آویشن را به آشپزخانه‌ی خود بیاورید و در زندگی روزانه از آن استفاده کنید، چه به صورت تازه و چه به شکل خشک‌شده، این گیاه سالم و خوشمزه‌ را می‌توانید به خوراکی‌هایی مثل مرغ، ماهی، گوشت قرمز، سبزیجات (به خصوص لوبیا، بادمجان، هویج و کدوسبز)، پنیر (به خصوص پنیر بز)، پاستا، انواع سوپ‌ها، سس‌ها، دسرها و ترشیجات اضافه کنید. گزینه‌های پیش روی شما واقعا بی‌پایان است. اگر طعم آویشن را دوست داشته باشید، می‌توانید آن را به هر غذایی که دوست دارید اضافه کنید.

در چه غذاهایی می‌توان آویشن استفاده کرد

 

اگر می‌خواهید آویشن را در غذاهای خانگی خود استفاده کنید، ما به شما دستور‌العمل‌هایی پیشنهاد می‌کنیم تا بتوانید با استفاده از آن‌ها، غذاهایی با بو و طعم خوش آویشن را برای اولین بار تجربه کنید. برای ماهی از آویشن تازه ولی برای مرغ از آویشن خشک‌شده استفاده کنید. یا می‌توانید در انواع سوپ‌ها (هر کدام که باب میل‌تان بود) از مقدار کمی آویشن استفاده کنید.

هشدارهایی در مورد استفاده از آویشن

مصرف آویشن به مقدار معمول در غذا مشکلی به وجود نمی‌آورد. اگر آویشن برای مصارف دارویی به مقدار بسیار زیاد مصرف شود، در کوتاه‌مدت مسئله‌ای پیش نمی‌آید ولی ممکن است در بلندمدت باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود.

زنان باردار و شیرده نباید برای مصارف دارویی، بیش از حد از آویشن استفاده کنند. اگر به انواع گیاهان خانواده‌ی نعناع حساسیت دارید، احتمال دارد به آویشن هم حساسیت داشته باشید.

زنانی که به هورمون‌ها حساس هستند، مثل کسانی که مبتلا به سرطان سینه، سرطان تخمدان، سرطان رحم، فیبروئیدهای رحمی یا اندومتریوز هستند، آویشن ممکن است در بدن‌شان مانند استروژن عمل کند. اگر چنین شرایطی دارید، به‌هیچ‌وجه از آویشن استفاده نکنید.

اگر از آویشن به مقدار زیاد استفاده کنید، ممکن است باعث لخته شدن خون‌تان شود. پس اگر هرگونه اختلالات انعقادی دارید، یا در حال حاضر از رقیق‌کننده‌های خون استفاده می‌کنید، نباید زیاد آویشن بخورید. به همین دلیل نیز نباید ۲ هفته قبل از عمل جراحی از آویشن استفاده کرد.

 

در فصل تابستان چه بخوریم و چه نخوریم؟

از تابستان معمولا به عنوان فصل تغییر و تصمیمات جدید نام می برند؛ پس چه‌بسا فصل تابستان زمان ناسبی برای تغییر در رژیم غذایی نیز باشد. افزایش چشمگیر دمای هوا در فصل تابستان باعث تعریق بیشتر بدن می‌شود. زیاد عرق‌کردن یعنی افزایش احتمال تجربیات نامطلوبی همچون کم‌آبی بدن، حساسیت‌های پوستی و کمبود مواد معدنی و ویتامین ها در بدن. راه‌کار ساده و دلچسب برای دوری جستن از این مشکلات چیست؟ – توصیه‌ی متخصصین تغذیه: بدون شک، خوردن میوه‌های تابستانی و بومی در این فصل که در بالاترین سطح از مغذی‌بودن هستند. هرچند که محققین علم تغذیه علاوه بر خوردن میوه‌های فصلی، مصرف خوراکی‌های طبیعی دیگری را هم برای حفظ سلامتی و داشتن شرایط مناسب بدن در تابستان ضروری می‌دانند. لطفا با ما همراه باشید تا در ادامه‌ی این مقاله با آن ۱۵ خوراکی‌های خوشمزه که مناسب فصل تابستان تشخیص داده می‌شوند آشنا شوید:

خوراکی‌هایی که باید در تابستان بیشتر بخوریم

۱. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی علاوه بر داشتن سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ و ویتامین ث، محتوی مواد فیتو‌شیمیایی مفیدی مانند لیکوپن نیز هست. این خواص در کاهش شماری از بیماری‌های مزمن بویژه انواع سرطان بسیار مؤثر است.

۲. کدو سبز

فیبر پکتین (pectin) موجود در کدو سبز در پایین آوردن سطح کلسترول خون و نیز حفظ و ارتقای سلامتی قلب بسیار مفید است.

۳. هندوانه

 

این میوه با دارا بودن مقدار زیادی آب و املاح دقیقا همان چیزی است که در تابستان به آن نیاز دارید. مقدار بالای آب موجود در هندوانه شما را خنک نگه می‌دارد و آب بدن‌تان را تأمین می‌کند. آب موجود در هندوانه می‌تواند بر احساس سیری و جلوگیری از پرخوری مؤثر باشد. همچنین هندوانه محتوی لیکوپن است. لیکوپن می‌تواند از پوست در مقابل آسیب‌های حاصل از پرتو نور خورشید محافظت کند.

۴. پرتقال

خوردن پرتقال در فصل تابستان به دلیل میزان بالای پتاسیم موجود در آن توصیه می‌شود، زیرا با افزایش سطح تعریق بدن از میزان پتاسیم موجود در بدن کاسته می‌شود که همین از عوامل گرفتگی عضلات در بدن است. پرتقال می‌تواند به شما طراوت و شادابی ببخشد و از گرفتگی عضلات‌ جلوگیری کند. ۸۰٪ پرتقال را آب تشکیل می‌دهد. بنابراین می‌توان با مصرف پرتقال، بدن را در گرمای تابستان از خطر کم‌آبی نجات داد.

۵. ماست

ماست انتخاب خوبی برای تابستان است. ماست با دارا بودن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند تا حدی گرسنگی‌تان را برطرف کند و مانع مصرف میان‌وعده‌های پرنمک و پرکالری شود. بهترین انواع آن، ماست‌های کم‌چرب با پروتئین بالا هستند. همچنین مصرف ماست‌های پروبیوتیک (مانند ماست کفیر) می‌تواند باکتری‌های مفید دستگاه گوارشی‌تان را افزایش دهد و به عملکرد بهتر آن کمک کند.

۶. کرفس و رازیانه

زمانی که در حال گشت‌وگذار و تفریح هستید، هیچ چیزی آزاردهنده‌تر از نفخ معده نیست. کرفس و رازیانه مُدِر هستند؛ مصرف آنها بدون ایجاد کم‌آبی در بدن‌تان، آب اضافی را از بدن‌ خارج می‌کند. ترکیبات موجود در این سبزیجات کلیه را تحریک و با خروج مایعات اضافی بدن، از نفخ معده نیز جلوگیری می‌کند.

۷. طالبی

طالبی نیز مانند هندوانه مُدِر است و مصرف آن برای خانم‌ها که در مقایسه با آقایان تغییرات هورمونی بیشتری را در بدن خود تجربه می‌کنند، توصیه می‌شود.

۸. تمشک

تمشک منبع خوبی برای تأمین فیبر و ویتامین ث است. از‌آنجایی‌که قیمت این میوه‌ی تابستانه در دیگر فصول سال گران می‌شود، تابستان فصل مناسبی برای خوردن تمشک است. هر فنجان تمشک محتوی ۸ گرم فیبر است.

۹. سیب، انجیر و گلابی

این میوه‌ها فیبر بالایی دارند. مواد مغذی موجود در سیب و گلابی برای پوست خیلی مفیدند. حتما این میوه‌ها را قبل از مصرف به‌خوبی بشویید. زیرا ممکن است فضولات حشرات بر روی پوست آنها باقی مانده باشد. دو عدد انجیر خشک متوسط بیش از ۱٫۵ گرم فیبر دارد.

۱۰. زردآلو، هلو و شلیل

شلیل خشک یا تازه منبع خوبی برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن است. شلیل و زردآلو سرشار از ویتامین آ و آنتی‌اکسیدان «بتاکاروتن» هستند. هلو سرشار از ویتامین ث است.

۱۱. چای سبز

اگر برای تأمین آب بدن‌تان به‌دنبال نوشیدنی‌ِ جذاب‌تر از آب هستید، چای سبز گزینه‌ای عالی برای‌تان خواهد بود. زمانی که هوای بیرون خیلی گرم است، چای سبز بهترین راه برای تأمین آب مورد نیاز بدن است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف چای سبز در مبارزه با سرطان، بیماری‌های قلبی، کاهش کلسترول خون، افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن و همچنین جلوگیری از زوال عقل مؤثر است. اگر در هوای گرم نوشیدن یک فنجان چای سبز از نوع گرمش برای‌تان دلچسب نیست، می‌توانید در آن چند تکه یخ بیندازید. سرد شدن این نوشیدنی خواص آن را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد.

۱۲. انواع سالاد با سبزیجات دارای برگ سبز تیره

 

سبزیجات پخته‌شده را رها کنید و به مصرف سبزیجات تازه روی بیاورید. اسفناج و کلم‌پیچ در تابستان به کمک‌تان می‌آیند تا پوست‌تان را سالم نگه دارید. کاروتنوئید موجود در پرتقال و سبزیجات دارای برگ سبز تیره در بدن‌ انسان به ویتامین A تبدیل می‌شود و از پوست‌ در مقابل آسیب‌های خورشید محافظت می‌کند. این سبزیجات حساسیت پوست‌تان را در مقابل پرتوهای فرابنفش خورشید کاهش می‌دهد و از پوسته‌پوسته شدن و خشکی پوست جلوگیری می‌کند و نیز مقاومت پوست را در مقابل پرتوهای مضر افزایش می‌دهد. از مواد غذایی با کاروتنوئید بالا مانند هویج، طالبی، هندوانه، گوجه فرنگی، گریپ فروت، ماهی آزاد، شیر، تخم مرغ و فلفل قرمز برای تهیه‌ی سالادها و سایر غذاهای سالم بیشتر استفاده کنید.

۱۳. خانواده‌ی میوه‌های بِری مانند توت‌فرنگی و زغال‌اخته

این میوه‌ها سرشار از فلاونوئیدها هستند. فلاونوئیدها در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و نقش مهمی در مبارزه با انواع بیماری‌ها دارد. فلاونوئیدها می‌توانند جریان خون را به سمت پوست افزایش داده و حساسیت آن را به نور کاهش دهند و ظاهر، ساختار و بافت بهتری برای پوست ایجاد کنند. در تابستان و با افزایش ساعات روشنایی هوا اهمیت مواد غذایی تقویت‌کننده‌ی پوست بیشتر احساس می‌شود. از جایی که میوه‌های خانواده‌ی بِری سرشار از فلاونوئیدها هستند، می‌توانند روند زوال شناختی (فرد مبتلا به زوال شناختی در ابتلا به آلزایمر و جنون بسیار مستعد است) را نیز به تأخیر بیندازند. دیگر خوراکی‌های سرشار از فلاونوئید که برای بهبود عملکرد پوست مناسب‌اند: موز، مرکبات، کلم بروکلی، گردو، پسته، بادام زمینی، شوید و آویشن.

۱۴. آووکادو

آووکادو منبع خوبی از چربی‌های اشباع‌نشده است. این میوه می‌تواند در مبارزه با بیماری‌ها نقش مهمی داشته باشد و شایسته‌ی حضور پررنگ‌تری در رژیم غذایی خانواده‌هاست.

۱۵. ماهی آزاد

رژیم غذایی مدیترانه‌ای پر از غذاهایی است که برای سلامتی افراد مورد نیاز است. این رژیم غذایی در کاهش بیماری‌های قلبی که مهم‌ترین علت مرگ در خانم‌هاست، مؤثر است. ماهی آزاد منبع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی امگا-۳ است.

نوشیدن مایعات برای تأمین آب بدن در تابستان ضروری است. از این رو باید از مصرف غذاهایی که باعث کم‌آبی بدن در این فصل می‌شوند، خودداری کرد. در ادامه ما به غذاهایی اشاره می‌کنیم که مصرف آنها در تابستان توصیه نمی‌شود.

۱. مصرف زیاد ادویه‌جات

 

مصرف بیش از اندازه‌ی ادویه‌جات برای بدن خوب نیست و می‌تواند موجب سوء‌هاضمه شود. همچنین ادویه‌جات دمای بدن را بالا می‌برند و سرعت سوخت‌وساز را افزایش می‌دهند. بنابراین مصرف زیاد ادویه‌جات در این فصل توصیه نمی‌شود.

۲. چای و قهوه

مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند دمای بدن را بالا ببرد، در حالی‌که در تابستان باید بدن‌تان را خنک نگه دارید. همچنین این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شوند و صورت‌تان را به رنگ سرخ در بیاورند.

۳. سس‌ها

معمولا سالاد با سس خوشمزه‌تر می‌شود. ولی مصرف زیاد سس‌ در تابستان می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی به‌وجود بیاورد. پیشنهاد می‌شود از سس‌ها که جزو خوراکی‌های پرکالری و حاوی مقدار بالایی از نمک هستند همواره دوری کنید. سس‌ها باعث احساس نفخ و سستی می‌شوند.

۴. غذاهای سرخ‌شده

غذاهای سرخ‌شده و هله‌هوله می‌توانند باعث چاقی‌تان بشوند و بر روی صورت‌تان جوش و آکنه ایجاد کنند. در تابستان، بدن زمان بیشتری برای گوارش این نوع غذاها نیاز دارد. بنابراین به‌جای مصرف مقدار زیادی ساندویچ، پیتزا و سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بیشتر از میوه‌های تازه و آبمیوه‌های طبیعی مصرف کنید.

۵. غذاهای بدون سبزیجات

نبودن سبزیجات در غذاها باعث می‌شود تا غذا گرمای بیشتری در بدن تولید کند و زمان بیشتری برای هضم نیاز داشته باشد که این امر در تابستان نامطلوب است. این موضوع باعث می‌شود فرد بیشتر عرق کند و مشکلات گوارشی بیشتری را تجربه کند. به‌جای مصرف غذاهای چرب و پر از گوشت، بهتر است مقدار بیشتری سبزیجات در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.

۶. مغزها

بهتر است در تابستان تا حد امکان از مصرف آجیل و انواع مغزها خودداری کنید. این مواد غذایی زمان زیادی برای هضم نیاز دارند و در بدن گرمای زیادی تولید می‌کنند. مصرف مغزها و آجیل در زمستان ضروری است. ولی در تابستان بهتر است به جای آنها از میوه‌ها استفاده کنید.

ولی خوردن یک مشت مغز بادام، بادام هندی و بادام زمینی به عنوان میان‌وعده در زمستان توصیه می‌شود زیرا این باور وجود دارد که خوراکی‌های از این دست با وجود انواع چربی‌های اشباع نشده در خود، سبب پایین آمدن سطح کلسترول بد خون (LDL) می‌شوند.

 

راهنمای کامل تغذیه نوزاد در ماه‌های مختلف زندگی

تغذیه‌ نوزاد از دغدغه‌های اصلی والدین است. نوزاد در سال اول زندگی به چه مواد غذایی‌ای نیاز دارد و چقدر و چگونه باید او را تغذیه کنید؟ در ادامه‌ی این مطلب توصیه‌های کارشناسان را می‌خوانید اما به خاطر داشته باشید که الگوی تغذیه‌ای خاصی برای نوزادان وجود ندارد و اگر نوزاد شما کمی بیشتر یا کمتر از این مقادیر غذا می‌خورد، جای نگرانی نیست. قبل از شروع تغذیه‌ نوزاد با غذاهای جامد بهتر است با پزشک مشورت کنید. برای شروع غذای جامد ترتیب یا ماده‌ی غذایی خاصی وجود ندارد. به‌عنوان مثال می‌توانید غذای جامد نوزادان را با غلاتِ صبحانه شروع کنید یا به‌جای آن از پوره‌ی میوه‌ها یا سبزیجات استفاده کنید.

تغذیه نوزاد از تولد تا ۴ ماهگی

 

نوزاد برای تغذیه به‌طور غریزی به سمت پستان مادر می‌رود. تغذیه نوزاد در این دوره محدود به شیر مادر یا شیر خشک است و تغذیه‌ی نوزادان با غذاهای جامد ممنوع است. زیرا دستگاه گوارش نوزاد هنوز آمادگی دریافت غذاهای جامد را ندارد.

چگونه بفهمیم نوزادمان به‌اندازه‌ی کافی شیر خورده است؟

  • وجود شیر در پستان باعث سفتی آن می‌شود؛ پس از تغذیه‌ نوزاد و خروج شیر باید در پستان احساس نرمی بیشتری داشته باشید.
  • نوزاد پس از سیری احساس آرامش و رضایت می‌کند؛
  • نوزادان، کمی پس از تولد مقداری وزن کم می‌کنند. بیشتر آنها در روزهای ابتدایی تولد نزدیک به ۷ درصد وزن‌شان را از دست می‌دهند. دو هفته پس از تولد وزن نوزاد باید کم‌کم بیشتر شود. نوزاد تا ۴ ماهگی باید به‌طور متوسط هفته‌ای ۱۷۰ تا ۲۲۵ گرم افزایش وزن داشته باشد. از ۴ تا ۷ ماهگی نیز باید به‌طور متوسط هفته‌ای ۱۱۵ تا ۱۷۰ گرم افزایش وزن داشته باشد. وزن مناسب نوزاد نشان‌دهنده‌ی تغذیه‌ی کافی اوست؛
  • شیر مادر در روزهای ابتدایی تولد غلیظ است و حجم کمی دارد. نوزاد در این دوره یک یا دو پوشک در روز کثیف می‌کند. ولی این عدد با تغذیه‌ی طبیعی او با شیر باید به حداقل روزی شش پوشک برسد.
  • در ماه اول نوزادتان باید ۳ بار در روز مدفوع کنند و رنگ آن در ۵ تا ۷ روز اول باید روشن تا زرد خردلی باشد. بعد از یک ماهگی دفعات مدفوع در روز کاهش می‌یابد و ممکن است بعضی روز‌ها نوزاد اصلا مدفوع نکند. با شروع غذای جامد مجددا مدفوع نوزاد افزایش می‌یابد و به حداقل یک بار در روز می‌رسد.

علائمی که نشان می‌دهد نوزاد به‌اندازه‌ی کافی شیر نخورده است

  • نوزادتان در حال از دست دادن وزن باشد. اگر وزن نوزادتان پس از روز پنجم تولد زیاد نشد یا در دوره‌هایی پس از آن وزن نوزاد کم شد، با دکتر مشورت کنید؛
  • پس از روز پنجم تولد، نوزاد کمتر از ۶ پوشک در روز کثیف کند؛
  • مدفوع نوزاد پس از روز پنجم تولد، بسیار کم و تیره باشد؛
  • ادرار نوزاد نباید تیره باشد (مانند رنگ آب‌سیب). اگر نوزاد به‌اندازه‌ی کافی مایعات دریافت کند باید رنگ ادرارش شفاف یا زرد کم‌رنگ باشد، در غیر این‌صورت رنگ ادرار نشانه‌ی کمبود مایعات دریافتی است؛
  • نوزاد اغلب در حال نق‌زدن یا بی‌حال باشد. وقتی نوزاد را برای شیر خوردن به سینه‌تان نزدیک کنید، به خواب برود و با دور کردن‌اش از سینه شروع به ناراحتی کند.
  • خشکی چشم یا دهان نوزاد؛
  • نوزاد احساس سیری نکند، حتی اگر یک ساعت در حال شیر خوردن از پستان باشد؛
  • پس از شیر دادن در سینه‌تان احساس نرمی نکنید؛
  • صدای شیر خوردن نوزاد را نشنوید. (البته بعضی از نوزادان بسیار آرام و کم‌صدا شیر می‌خورند، بنابراین اگر علائم دیگر را در نوزاد مشاهده نکردید، بی‌صدا شیر خوردن نوزاد ایرادی ندارد).

تغذیه نوزاد از ۴ تا ۶ ماهگی

نشانه‌های آمادگی نوزاد برای تغذیه با غذاهای جامد

آکادمی اطفال آمریکا موارد زیر را نشانه‌ی آمادگی نوزاد برای دریافت غذای جامد معرفی می‌کند:

  • نوزاد بتواند سرش را بالا نگه دارد و صاف روی صندلی غذاخوری مخصوص نوزادان بنشیند؛
  • افزایش چشم‌گیر وزن (نزدیک به دوبرابر زمان تولد) و وزن نوزاد کمتر از ۵,۹ کیلوگرم نباشد؛
  • با گذاشتن قاشق در دهان، نوزاد بتواند دهانش را ببندد؛
  • نوزاد بتواند غذا را از جلوی دهان به عقب دهان ببرد.

غذاهایی که می‌توان در این سن به نوزاد داد

  • شیر مادر یا شیر خشک؛
  • پوره‌ی سبزیجات مانند پوره‌ی کدو تنبل یا سیب‌زمینی شیرین؛
  • پوره‌ی میوه‌هایی مانند سیب، موز و هلو؛
  • پوره‌ی گوشت یا مرغ؛
  • غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن؛
  • مقدار کمی ماست (از دادن ماستی که از شیر گاو تهیه شده است به نوزادان زیر یک‌سال خودداری کنید).

مقدار غذایی که در روز باید به نوزاد داد

  • با یک قاشق چای‌خوری پوره‌ی سبزیجات، میوه‌ها یا غلات شروع کنید. غلات را با ۴ یا ۵ قاشق شیر مادر یا شیر خشک ترکیب کنید تا نرم شود و سپس به نوزادتان بدهید؛
  • مقدار تغذیه نوزاد را پس از مدتی به یک قاشق غذاخوری در روز برسانید و دو بار در روز به او غذا بدهید. اگر برای صبحانه‌ی نوزادتان غلات را با شیر ترکیب می‌کنید، کم‌کم مقدار شیر را کم کنید تا غلیظ‌تر شود.

نکات تغذیه‌ای

  • اگر نوزادتان برای اولین بار غذای جامد را نخورد، چند روز بعد مجددا تلاش کنید؛
  • چند غذای جدید را هم‌زمان به نوزاد ندهید. پس از دادن یک نوع غذا چند روز صبر کنید و سپس غذای جدید دیگری به او بدهید. اگر سابقه‌ی حساسیت به غذای خاصی در خانواده‌تان وجود دارد، پس از دادن هر نوع غذای جدید ۳ روز صبر کنید. همچنین بهتر است هر غذایی را که به نوزاد می‌دهید، یادداشت کنید تا درصورت واکنش نشان دادن بدن غذای موردنظر را به‌راحتی شناسایی کنید؛
  • ترتیب غذاهای جدیدی که به نوزاد می‌دهید معمولا اهمیت چندانی ندارد. در این زمینه می‌توانید با دکتر نیز مشورت کنید.

تغذیه نوزاد از ۶ تا ۸ ماهگی

 

نشانه‌ی آمادگی دریافت غذای جامد

مانند ۴ تا ۶ ماهگی

غذاهایی که می‌توان در این سن به نوزاد داد

  • شیر مادر یا شیر خشک؛
  • پوره‌ی میوه‌هایی مانند سیب، گلابی، موز، هلو و آووکادو؛
  • پوره‌ی سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل و هویجی که خوب پخته شده باشد؛
  • پوره‌ی مرغ و گوشت؛
  • مقدار کمی ماست (از دادن ماستی که از شیر گاو تهیه شده است به نوزادان زیر یک‌سال خودداری کنید)؛
  • پوره‌ی حبوباتی مانند لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس و لوبیا قرمز؛
  • غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن.

مقدار غذایی که در روز باید به نوزاد داد

  • یک قاشق چای‌خوری میوه که کم‌کم به ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری در روز برسد و در ۴ وعده به نوزاد داده شود؛
  • یک قاشق چای‌خوری سبزیجات که کم‌کم به ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری در روز برسد و در ۴ وعده به نوزاد داده شود؛
  • سه تا ۹ قاشق غذاخوری غلاتِ صبحانه که در ۲ یا ۳ وعده در روز به نوزاد داده شود.

نکات تغذیه‌ای

  • چند غذای جدید را هم‌زمان به نوزاد ندهید. پس از دادن یک نوع غذا چند روز صبر کنید و سپس غذای جدید دیگری به او بدهید. اگر سابقه‌ی حساسیت به غذای خاصی در خانواده‌تان وجود دارد، پس از دادن هر نوع غذای جدید ۳ روز صبر کنید. همچنین بهتر است هر غذایی را که به نوزاد می‌دهید، یادداشت کنید تا درصورت واکنش نشان دادن بدن غذای موردنظر را به‌راحتی شناسایی کنید؛
  • ترتیب غذاهای جدیدی که به نوزاد می‌دهید، معمولاً اهمیت چندانی ندارد. در این زمینه می‌توانید با دکتر نیز مشورت کنید.

تغذیه نوزاد از ۸ تا ۱۰ ماهگی

نشانه‌های آمادگی نوزاد برای دریافت غذای جامد

  • مانند ۶ تا ۸ ماهگی؛
  • برداشتن اشیاء به کمک انگشت شست و سبابه؛
  • توانایی جابه‌جا کردن اشیاء از دستی به دست دیگر؛
  • قرار دادن همه چیز در دهان؛
  • حرکت فک به‌منظور اقدام به جویدن.

غذاهایی که می‌توان در این سن به نوزاد داد

  • شیر مادر یا شیر خشک؛
  • مقدار کمی پنیرهای پاستوریزه‌ی نرم، پنیر کوتاژ و ماست (از دادن پنیر و ماستی که از شیر گاو تهیه شده است به نوزادان زیر یک‌سال خودداری کنید)؛
  • سبزیجات له‌شده مانند کدوتنبل، هویج پخته‌شده، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین؛
  • میوه‌های له‌شده مانند موز، هلو، گلابی و آووکادو؛
  • تکه‌های کوچک غذاهایی مانند تکه‌های تخم‌مرغ و سیب‌زمینی خوب پخته‌شده، پاستا و نان‌؛
  • پروتئین‌هایی مانند تکه‌های کوچک گوشت، مرغ، ماهی بدون استخوان، حبوباتی که به‌خوبی پخته شده باشند مانند عدس، لپه، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز؛
  • غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن.

مقدار غذایی که در روز باید به نوزاد داد

  • یک‌چهارم تا یک‌سوم فنجان لبنیات؛
  • یک‌چهارم تا نصف فنجان غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن؛
  • سه‌چهارم تا یک فنجان میوه‌جات؛
  • سه‌چهارم تا یک فنجان سبزیجات؛
  • ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری منابع غذایی سرشار از پروتئین.

نکات تغذیه‌ای

چند غذای جدید را هم‌زمان به نوزاد ندهید. پس از دادن یک نوع غذا چند روز صبر کنید و سپس غذای جدید دیگری به او بدهید. اگر سابقه‌ی حساسیت به غذای خاصی در خانواده‌تان وجود دارد، پس از دادن هر نوع غذای جدید ۳ روز صبر کنید. همچنین بهتر است هر غذایی را که به نوزاد می‌دهید، یادداشت کنید تا در صورت واکنش نشان دادن بدن غذای موردنظر را به‌راحتی شناسایی کنید.

تغذیه نوزاد از ۱۰ تا ۱۲ ماهگی

 

نشانه‌های آمادگی نوزاد برای دریافت غذای جامد

  • مانند ۸ تا ۱۰ ماهگی؛
  • بلع راحت‌تر غذاها؛
  • افزایش تعداد دندان‌ها؛
  • خارج نکردن غذا از دهان به کمک زبان؛
  • تلاش برای برداشتن قاشق.

غذاهایی که می‌توان در این سن به نوزاد داد

  • شیر مادر یا شیر خشک؛
  • مقدار کمی پنیرهای پاستوریزه‌ی نرم، پنیر کوتاژ و ماست (از دادن پنیر و ماستی که از شیر گاو تهیه شده است به نوزادان زیر یک‌سال خودداری کنید)
  • سبزیجاتی مانند هویج با پخت ملایم و اندازه‌ی کوچک؛
  • میوه‌ی له‌شده یا تکه‌های کوچک میوه؛
  • غذاهای ترکیبی مانند ماکارونی با پنیر یا پلو با ماهیچه؛
  • تکه‌های کوچک غذاهایی مانند تکه‌های تخم‌مرغ و سیب‌زمینی خوب پخته‌شده، پاستا و نان‌؛
  • پروتئین‌هایی مانند تکه‌های کوچک گوشت، مرغ، ماهی بدون استخوان، حبوباتی که به‌خوبی پخته شده باشند مانند عدس، لپه، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز؛
  • غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن.

مقدار غذایی که در روز باید به نوزاد داد

  • یک‌سوم فنجان لبنیات (یا ۱۴ گرم پنیر)؛
  • یک‌چهارم تا نصف فنجان غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن؛
  • سه‌چهارم تا یک فنجان میوه‌جات؛
  • سه‌چهارم تا یک فنجان سبزیجات؛
  • یک‌هشتم تا یک‌چهارم فنجان غذاهای ترکیبی؛
  • ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری غذاهای سرشار از پروتئین.

نکات تغذیه‌ای

چند غذای جدید را هم‌زمان به نوزاد ندهید. پس از دادن یک نوع غذا چند روز صبر کنید و سپس غذای جدید دیگری به او بدهید. اگر سابقه‌ی حساسیت به غذای خاصی در خانواده‌تان وجود دارد، پس از دادن هر نوع غذای جدید ۳ روز صبر کنید. همچنین بهتر است هر غذایی را که به نوزاد می‌دهید، یادداشت کنید تا در صورت واکنش نشان دادن بدن غذای موردنظر را به‌راحتی شناسایی کنید.

 

دانستنی‌هایی درباره رژیم پروتئین و تاثیر آن در لاغری

مصرف پروتئین برای بدن ضروری است. این ماده‌ی مغذی باید هر روز مصرف شود تا نیازهای بدن را تأمین کند. یکی از مواد غذایی مهم در رژیم‌های لاغری پروتئین است. پروتئین نسبت به چربی‌ و کربوهیدرات احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند؛ بنابراین با استفاده از رژیم پروتئین می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. اما رژیم پروتئین چگونه است؟ در ادامه‌ی این مطلب با این رژیم کاملا آشنا می‌شوید.

پروتئین چیست و چه اهمیتی دارد؟

پروتئین در کنار قندها و چربی‌ها جزو درشت‌مغذی‌ها محسوب می‌شود و وظایف متعددی را در بدن برعهده دارد:

  • بازسازی و ساختن بسیاری از اجزای بدن: پروتئین جزء اصلی تشکیل‌دهنده‌ی عضلات، استخوان‌ها، پوست و موست. وجود پروتئین برای بازسازی و ساخت این‌ بخش‌ها ضروری است؛
  • هورمون‌ها: هورمون‌های پروتئینی در انجام بسیاری از فعالیت‌های بدن ازجمله ارتباط بین سلول‌ها و اندام‌ها نقش دارند؛
  • آنزیم‌ها: بیشتر آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند و هزاران واکنش شیمیایی‌ای که در بدن انجام می‌گیرد، به کمک آنها انجام می‌شود.
  • انتقال مواد در بدن: برخی از پروتئین‌ها مسئول جابه‌جایی مولکول‌ها به نقاط موردنظر در بدن هستند. برای مثال پروتئین هموگلوبین در رساندن اکسیژن به سلول‌های بدن نقش دارد.

پروتئین از اجزای کوچک‌تری به‌نام اسیدهای‌ آمینه ساخته شده است. از میان ۲۲ اسید آمینه ۹ تای آنها ضروری‌اند؛ به این معنا که حتما باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند زیرا بدن نمی‌تواند خودش آنها را بسازد. از آنجا که کیفیت اسیدهای آمینه‌ی موجود در غذاهای مختلف متفاوت است، کیفیت پروتئین دریافتی از غذاهای مختلف نیز متفاوت است.

به‌طورکلی فرآورده‌های حیوانی از لحاظ پروتئینی کامل‌اند، زیرا تمام اسیدهای‌ آمینه‌ای را که بدن به آنها نیاز دارد، به مقدار کافی دارند. این فرآورده‌ها شامل تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت قرمز، ماهی و مرغ است.

پروتئین‌های گیاهی معمولا نیاز بدن به اسیدهای آمینه را تأمین نمی‌کنند. منابع پروتئینی گیاهی باید با یکدیگر ترکیب شوند تا بتوانند پروتئین کامل بسازند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، مغزها و دانه‌ها نمونه‌هایی از مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین هستند.

گرچه کیفیت پروتئین بسیار مهم است، ولی نباید از کمیت پروتئین دریافتی نیز چشم‌پوشی کرد. بسیاری از محققان معتقدند میزان فعلی پروتئین توصیه‌شده، برای حفظ سلامت در درازمدت بسیار کم است.

تأثیر پروتئین بر کاهش وزن

 

بر اساس تحقیقات، رژیم پروتئین تأثیرات چشمگیری بر اشتها، میزان سوخت‌وساز بدن، وزن، حجم عضله و … دارد.

کاهش اشتها و سیری

مصرف پروتئین اشتها را تا ساعت‌ها پس از مصرف کاهش می‌دهد. پروتئین تولید هورمون‌های PYY و GLP-۱ (که در ایجاد احساس سیری نقش دارند) را افزایش می‌دهد. مصرف زیاد پروتئین مقدار هورمون «گرلین» را نیز کاهش می‌دهد. این هورمون به‌عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود.

در مطالعه‌ای تأثیر رژیم پروتئین روی ۱۲ زن سالم مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد سطح هورمون GLP-۱ در زنانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی‌شان کم‌پروتئین بود، بالاتر و احساس گرسنگی‌شان کمتر بود. با توجه به تأثیرات پروتئین بر اشتها، مصرف بالای پروتئین به‌طور طبیعی میزان غذای مصرفی را کاهش می‌دهد.

در مطالعه‌ی دیگری به شرگت‌کنندگان که ۱۹ فرد جوان سالم بودند اجازه داده شد هرقدر که می‌خواهند غذا بخورند. نتیجه‌ی این مطالعه نشان داد رژیم غذایی حاوی ۳۰ درصد پروتئین نسبت به رژیم غذایی‌ حاوی ۱۰درصد پروتئین، به‌طور میانگین کالری دریافتی را ۴۴۱ واحد در روز کاهش می‌دهد.

یکی از دلایل کاهش میزان کالری دریافتی در رژیم پروتئین، افزایش چشمگیر میزان سوخت‌وساز بدن در زمان هضم آن است.

سرعت سوخت‌وساز

مصرف پروتئین میزان کالری‌ای را که می‌سوزانید، افزایش می‌دهد. هضم پروتئین سرعت سوخت‌وساز بدن را ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می‌دهد درحالی‌که این مقدار برای هضم کربوهیدرات بین ۵ تا ۱۵ درصد است.

پروتئین سرعت سوزاندن کالری را تا چند ساعت پس از مصرف افزایش می‌دهد. در مطالعه‌ی یک‌روزه‌ای که در آن ۱۰ خانم جوان سالم شرکت کردند، تأثیر سرعت سوخت‌وساز ناشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات مورد قیاس قرار گرفت. رژیم پروتئین تا چندین ساعت پس از مصرف، سرعت سوخت‌وساز را نزدیک به دو برابر رژیم کربوهیدرات افزایش داد.

کاهش وزن و ترکیب بدنی

توانایی پروتئین در کاهش اشتها، افزایش سیری و افزایش سوخت‌وساز به کاهش وزن منجر می‌شود. رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین در کاهش وزن و چربی بسیار مؤثرند. در مطالعه‌ی شش ماهه‌ای که بر روی ۶۵ زن چاق صورت گرفت گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند به نسبت گروهی که کربوهیدراتِ زیاد مصرف کرده بودند، به‌طور میانگین ۴۳ درصد بیشتر چربی سوزاندند. علاوه بر این ۳۵ درصد از زنانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند، توانستند ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند.

به‌طور عادی با کاهش کالری دریافتی سرعت سوخت‌وساز نیز کاهش می‌یابد که ممکن است به دلیل کاهش حجم عضلات باشد، این در حالی است که رژیم پروتئین از کاهش حجم عضلات جلوگیری می‌کند و هم‌چنان سرعت سوخت‌وساز بدن را بالا نگه می‌دارد.

در مطالعات گسترده‌ای که در این زمینه صورت گرفته مشاهده شد رژیم غذایی سرشار از پروتئین در قیاس با رژیم غذایی با مقدار متوسط پروتئین موفقیت بیشتری در کاهش وزن، حفظ عضلات و جلوگیری از کاهش سرعت سوخت‌وساز در طول دوره‌ی رژیم دارد.

رژیم پروتئین برای همه‌ی افراد مؤثر است. در این زمینه مطالعه‌ای بر پایه‌ی ژنتیک افراد مختلف انجام گرفت و نتایج نشان داد که رژیم پروتئین روی ۶۷ درصد جمعیت تأثیر مضاعفی بر لاغری دارد.

سایر فواید پروتئین

علاوه بر تاثیر رژیم پروتئین برای لاغری، به طرق مختلف برای سلامتی نیز مفید است:

  • افزایش توده‌ی عضلانی: افزایش مصرف پروتئین در کنار تمرینات قدرتی، توده‌ی عضلانی و قدرت فرد را افزایش می‌دهد.
  • جلوگیری از کاهش شدید حجم عضلات با افزایش سن: بیشتر افراد در اثر افزایش سن مقداری از عضلات‌شان را از دست می‌دهند. مصرف پروتئین از کاهش چشمگیر عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند.
  • تقویت استخوان‌ها: افزایش مصرف پروتئین به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. نتایج مطالعه‌ای در این باره نشان می‌دهد که احتمال بروز شکستگی سر استخوان ران در زنان مسنی که پروتئین حیوانی بیشتری مصرف می‌کنند به نسبت دیگران ۶۹ درصد کمتر است.
  • کمک به التیام زخم‌ها: رژیم‌های غذایی پروتئینی در بهبود زخم‌های ناشی از آسیب‌ها، عمل‌های جراحی و زخم بستر مؤثرند.

روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

 

میزان مصرف پروتئین محل بحث بسیاری از کارشناسان است. میزان پروتئین مصرفی بر اساس توصیه‌ی انستیتو پزشکی ایالات متحده آمریکا ۰,۸ گرم در روز به‌ازای هر کیلوگرم وزن فرد است؛ یعنی فردی با ۶۸ کیلوگرم وزن باید روزانه ۵۴ گرم پروتئین مصرف کند. بسیاری از متخصصین معتقدند این مقدار شاید برای جلوگیری از فقر پروتئین کافی باشد، ولی برای حفظ سلامتی و نگهداری از توده‌ی عضلانی بسیار کم است.

مطالعات مختلف حاکی از آن است که افراد مسن برای جلوگیری از کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از پیری باید بیش از مقدار توصیه‌شده توسط انستیتو پزشکی آمریکا پروتئین مصرف کنند. به‌نظر می‌رسد مصرف روزانه ۱,۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن کافی باشد.

رژیم‌هایی که پروتئین‌شان دو برابر مقدار توصیه‌شده‌ی انستیتو پزشکی آمریکا بود، تأثیر بیشتری در کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیب بدنی و حفظ عضلات داشتند. البته به‌نظر می‌رسد افزایش پروتئین مصرفی بیش از این مقدار فایده‌ی بیشتری برای سلامتی نداشته باشد.

نتایج مطالعه‌ای در این باره نشان داد افزایش حجم عضلات مردانی که روزانه به‌ازای هر کیلوگرم از وزن‌شان، ۲,۴ گرم پروتئین مصرف کردند در مقایسه با کسانی که به‌ازای هر کیلوگرم از وزن‌شان ۱,۵ گرم پروتئین مصرف کردند، تفاوت قابل ملاحظه‌ای نداشت و مقدار کاهش چربی بدن آنها نیز بسیار اندک و جزئی بود.

رژیم پروتئینی مناسب برای کاهش وزن باید حاوی ۱,۲ تا ۱,۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن فرد در روز باشد و ۲۰ تا ۳۰ درصدِ کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل بدهد. به‌عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در روز باید ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند. البته این مقدار پروتئین به کل کالری دریافتی روزانه نیز بستگی دارد. پروتئین مصرفی روزانه‌تان را باید در وعده‌های غذایی تقسیم کنید تا بدن‌تان بتواند به‌طور مؤثرتری از آن بهره ببرد.

نکات مهم برای داشتن رژیم پروتئین

رژیم پروتئین رژیم آسانی است که با توجه به سلایق غذایی‌ و تأثیرات‌اش بر روی سلامتی‌‌تان می‌تواند متغیر باشد. به‌عنوان مثال ممکن است فردی برای پایین نگه داشتن قند خون‌اش از رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات کم استفاده کند.

اگر به لبنیات علاقه‌ای ندارید، می‌توانید رژیم پروتئین خالی از لبنیات داشته باشید یا حتی اگر گیاه‌خوار هستید می‌توانید با مصرف تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و سایر پروتئین‌های گیاهی رژیم پروتئینی داشته باشید.

در ادامه توصیه‌هایی برای داشتن رژیم‌ پروتئینی آمده است:

  • ثبت اطلاعات غذایی: برای این کار می‌توانید از وبسایت‌ و برنامه‌های موجود استفاده کنید و مقدار پروتئین غذاهای موردنظرتان را ببینید و ثبت کنید.
  • نیازتان به پروتئین را محاسبه کنید: برای دانستن مقدار نیازتان، وزن‌تان (به کیلوگرم) را در عدد ۱,۲ تا ۱,۶ ضرب کنید. عدد حاصل مقدار گرم پروتئینی است که در روز به آن نیاز دارید.
  • در هر وعده‌ی غذایی حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید: مطالعات نشان می‌دهد که مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده‌ی غذایی به کاهش وزن، نگهداری از عضلات و سلامتی بیشتر کمک می‌کند.
  • هر دو پروتئین‌ گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید: قرار دادن هر دو نوع پروتئین‌ در رژیم غذایی‌ می‌تواند در کنار تأمین پروتئین موردنظرتان، موجب دریافت مواد مغذی دیگری شود که بدن‌تان به آنها نیاز دارد.
  • غذاهای حاوی پروتئین‌های باکیفیت را انتخاب کنید: به‌جای مصرف منابع پروتئینی فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس از تخم‌مرغ، گوشت قرمز، لبنیات و منابع سالم پروتئین استفاده کنید.
  • وعده‌های غذایی‌تان را متوازن بچینید: توازن وعده‌های غذایی به‌معنای قرار گرفتن میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی در کنار پروتئین مصرفی در هر وعده‌ی غذایی است.

عوارض احتمالی رژیم پروتئین

رژیم پروتئین برای اکثر افراد بی‌ضرر است. برخلاف این باور عمومی که مصرف زیاد پروتئین عملکرد کلیه‌ها را مختل می‌کند، این رژیم برای کسانی که کلیه‌‌های سالم دارند هیچ ضرری ندارد.

مطالعاتی که طی ۱۲ ماه روی افراد چاق مبتلا به دیابت و کسانی که در مراحل اولیه‌ی نارسایی کلیوی بودند انجام شد، نشان داد که رژیم پروتئین (حاوی ۳۰ درصد کل کالری روزانه) بر کلیه‌ها تأثیر سوء ندارد.

افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی متوسط و شدید برای محافظت از کلیه‌‌ها باید مقدار پروتئین مصرفی‌شان را کاهش بدهند.

رژیم‌ پروتئین احتمال بروز سنگ کلیه را در افراد حساس و مستعد افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است مصرف پروتئین حیوانی بیشتر از پروتئین گیاهی به این امر دامن می‌زند.

افرادی که به بیماری‌های کبد یا سایر بیماری‌های جدی مبتلا هستند نیز باید پیش از شروع رژیم پروتئین با پزشک مشورت کنند.

 

خواص روغن نارگیل برای پوست، مو و کاهش وزن

روغن نارگیل را می‌توان جزو سوپرغذاها به شمار آورد. کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز، سلامت پوست و خواص متعدد دیگر، آن را به غذایی فوق‌العاده تبدیل کرده‌ است. برای آشنایی بیشتر با خواص روغن نارگیل برای پوست، مو و کاهش وزن با ادامه‌ی این مطلب همراه باشید.

۱. بهبود عملکرد مغزروغن نارگیل یکی از غنی‌ترین منابع چربی‌های اشباع محسوب می‌شود و ۹۰ درصد چربی‌های تشکیل‌دهنده‌ی آن از نوع اشباع هستند. به همین دلیل در گذشته تصور می‌شد که روغن نارگیل ماده‌ی غذایی سالمی نیست. این در حالی است که چربی‌های اشباع موجود در روغن نارگیل با چربی‌های اشباع موجود در پنیر و گوشت متفاوت است. چربی اشباع موجود در روغن نارگیل از نوع تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط است، ولی بیشتر چربی‌های اشباع موجود در رژیم غذایی‌ ما از نوع بلندزنجیر هستند.

متابولیسم چربی‌های اشباع روغن نارگیل با چربی‌های اشباع بلندزنجیر متفاوت است. اطلاعات جدید نشان می‌دهد بیشتر چربی‌های اشباع روغن نارگیل برای سلامتی ضرری ندارند. در مطالعات وسیعی که تاکنون صورت گرفته است بین تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط و بیماری‌های قلبی ارتباطی مشاهده نشده است.

چربی‌های روغن نارگیل پس از دستگاه گوارش به‌طور مستقیم به کبد می‌روند و در آنجا به موادی تبدیل می‌شوند که اصطلاحا «کِتون» نام دارند. کتون‌ها برای اختلالات مغز مانند صرع و آلزایمر خواص درمانی دارند.

بیماری آلزایمر رایج‌ترین شکل زوال عقل است و معمولا در افراد سالخورده رخ می‌دهد. در این بیماری توانایی استفاده از قندها برای تبدیل به انرژی در بخش‌هایی از مغز کاهش می‌یابد. پژوهشگران بر این باورند که کتون‌ها می‌توانند برای سلول‌های مغز به‌عنوان منبع انرژی جایگزین قندها عمل کنند و علائم بیماری آلزایمر را کاهش بدهند.

نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ انجام گرفت نشان می‌دهد که مصرف تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط می‌تواند عملکرد مغز را در بیماران مبتلا به اَشکال خفیف آلزایمر بهبود دهد. مطالعات بعدی نیز این یافته‌ها را تأیید و تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط را به‌عنوان درمان بالقوه برای بیماری آلزایمر معرفی کردند.

۲. کاهش کلسترول بد خون و کمک به سلامت قلب

نارگیل در جهان غرب غذای شگفت‌انگیزی به‌شمار می‌رود و عمدتا توسط افرادی مصرف می‌شود که نسبت به خواص آن برای سلامتی آگاه‌اند. ولی در بعضی نقاط جهان نارگیل بخش مهمی از رژیم غذایی مردم است و مصرف آن از زمان‌های قدیم رواج دارد.

بهترین مثال از مناطقی که مصرف نارگیل در آنجا رایج است، کشور توکلائوست. توکلائو کشور کوچکی در جنوب اقیانوس آرام است. مردم توکلائو ۶۰ درصد کالری خود را از نارگیل به‌دست می‌آورند و بزرگ‌ترین مصرف‌کنندگان چربی‌های اشباع در جهان‌ محسوب می‌شوند، اما جالب است بدانید که این افراد بسیار سالم‌اند و شواهدی از بیماری قلبی در آنها مشاهده نشده است.

اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل می‌توانند کلسترول خون را کنترل کنند. این چربی‌ها مقدار کلسترول خوب خون (HDL) را افزایش می‌دهند. علاوه بر آن با تبدیل کلسترول بد خون (LDL) به اَشکال کم‌ضررتر نقش مهمی در کاهش کلسترول خون دارند.

روغن نارگیل بر سایر عواملی که سلامت قلب را تهدید می‌کنند، تأثیر می‌گذارد و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که بر روی ۴۰ زن انجام گرفت روغن نارگیل در مقایسه با روغن سویا تأثیر بیشتری در افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد خون داشت.

آزمایش‌های انجام گرفته بر روی موش‌ها حاکی از نقش روغن نارگیل در کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول بد خون، افزایش کلسترول خوب، افزایش فاکتورهای انعقادی خون و افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌ های موجود در خون بوده است.

۳. کمک به چربی‌سوزی

چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در سراسر جهان است. درحالی‌که عده‌ای گمان می‌کنند تنها علت چاقی کالری است، ولی منبع دریافت کالری نیز به‌اندازه‌ی میزان کالری دریافتی مهم است. در واقع غذاهای مختلف به شیوه‌ی متفاوتی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند و کالری‌های دریافتی‌ با یکدیگر برابر نیستند.

تأثیر تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط موجود در روغن نارگیل در سوزاندن کالری با سایر چربی‌ها متفاوت است. این اسید چرب به‌سرعت جذب می‌شود و باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. مصرف روزانه‌ ۱۵ تا ۳۰ گرم تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط می‌تواند مصرف انرژی را در طول شبانه‌روز ۵ درصد (حدود ۱۲۰ کالری) افزایش دهد.

۴. از بین بردن میکروارگانیسم‌های مضر

تقریباً ۵۰ درصد اسید چرب موجود در روغن نارگیل از نوع لوریک اسید با زنجیره‌ی کربنی دوازده‌تایی است. لوریک اسید پس از هضم جزئی ترکیبی به‌نام «مونولورین» به‌وجود می‌آورد. لوریک اسید و مونولورین می‌توانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌های بیماری‌زا را نابود کنند. همچنین این مواد می‌توانند باعث نابودی «استافیلوکوکوس اورئوس» (نوعی باکتری بیماری‌زای خطرناک) شوند.

«کاندیدا آلبیکانس» نوعی قارچ است که باعث بروز عفونت‌های مخمری می‌شود. این عفونت‌ها بیشتر در نقاط گرم و مرطوب بدن مانند دهان و واژن اتفاق می‌افتند. تحقیقات نشان می‌دهد که روغن نارگیل در درمان عفونت‌های کاندیدا به‌اندازه‌ی فلوکونازول (داروی تجویزی برای درمان کاندیدا) مؤثر است.

۵. جلوگیری از پرخوری

یکی از ویژگی‌های جالب روغن نارگیل توانایی‌اش در کاهش اشتها و گرسنگی است که احتمالا به‌خاطر متابولیسم اسیدهای چرب روغن نارگیل است، زیرا کتون‌ها در کاهش اشتها مؤثرند. در مطالعه‌ای محققان به ۶ مرد سالم انواع مختلفی از تری‌گلیسرید با زنجیره‌های بلند و متوسط دادند؛ مردانی که تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط مصرف کرده بودند، به‌طور میانگین روزانه ۲۵۶ کالری کمتر دریافت کرده بودند.

در مطالعه‌ی دیگری ۱۴ مرد سالم مورد بررسی قرار گرفتند و مشاهده شد کسانی که در وعده‌ی صبحانه بیشترین تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط را دریافت کرده بودند، در وعده‌ی ناهار کالری کمتری مصرف کردند.

این مطالعات در سطح کوچک و در زمان محدود صورت گرفته‌اند، اما اگر این نتایج در درازمدت نیز به‌دست بیاید، روغن نارگیل باعث کاهش تدریجی و چشم‌گیر وزن می‌شود.

۶. کمک به کاهش تشنج‌ها

تأثیر رژیم غذایی کتوژنیک (رژیمی با چربی زیاد، پروتئین متوسط و قند اندک) در درمان اختلالات زیادی مورد بررسی قرار گرفته است. بهترین مورد درمانی این رژیم، درمان بیماری صرعِ مقاوم به دارو در کودکان است. میزان کم قند و مقدار بالای چربی در این رژیم غذایی باعث افزایش غلظت کتون‌ها در خون می‌شود.

این رژیم غذایی در کودکان مبتلا به صرع که داروهای مختلف در درمان‌شان توفیقی نداشته‌اند، باعث کاهش تشنج‌ می‌شود. با توجه به ویژگی اسید چرب روغن نارگیل و تولید مقدار زیادی کتون در بدن، اغلب از این ماده‌ی غذایی در رژیم غذایی بیماران مبتلا به صرع استفاده می‌شود.

۷. محافظت از مو در برابر آسیب‌ها

 

فواید روغن نارگیل محدود به مصرف خوراکی آن نیست و افراد بسیاری از آن برای اهداف آرایشی و بهداشتی نیز استفاده می‌کنند. روغن نارگیل در سلامت مو مؤثر است. در مطالعه‌ای تأثیر روغن نارگیل، روغن معدنی و روغن آفتاب‌گردان بر روی موی سر مورد بررسی قرار گرفت. در این میان تنها روغن نارگیل توانست به‌طور چشمگیری از کاهش پروتئین مو جلوگیری کند.

محققان تصور می‌کنند ساختار خاص لوریک اسید موجود در روغن نارگیل در نفوذ آن به ساقه‌ی مو مؤثر است. در میان چربی‌ها، روغن نارگیل دارای بیشترین قدرت نفوذ به ساقه‌ی موست.

۸. مرطوب کردن پوست

روغن نارگیل در افزایش رطوبت و چربی پوست‌های خشک مؤثر است. روغن نارگیل مرطوب‌کننده‌ای عالی برای دست و پای‌تان است. می‌توانید آن را به صورت‌تان نیز بمالید، ولی این کار برای کسانی که پوست چرب دارند، توصیه نمی‌شود.

روغن نارگیل به درمان ترک‌ پاشنه‌ی پا نیز کمک می‌کند. به این منظور لایه‌ی نازکی از روغن نارگیل را بر روی پاشنه‌ی پای‌تان بمالید، جوراب بپوشید و بخوابید. با تکرار این کار به‌ مرور پاشنه‌ی پای‌تان نرم می‌شود.

۹. کمک به درمان ناراحتی‌های پوستی و اگزما

تحقیقات نشان داده‌اند تأثیر روغن نارگیل در بهبود درماتیت و سایر اختلالات پوستی در کمترین حالت به اندازه‌ی روغن‌های معدنی و مرطوب‌کننده‌های معمولی است.

در مطالعه‌‌ی دیگری کودکان مبتلا به اگزما با روغن نارگیل تحت مداوا قرار گرفتند. ۴۷ درصد آنها در طی درمان با روغن نارگیل به‌طور چشمگیری بهبود پیدا کردند.

۱۰. آب کردن چربی‌های مضر به‌خصوص چربی‌های دور شکم

 

روغن نارگیل به کاهش اشتها و چربی‌سوزی کمک می‌کند؛ بنابراین تأثیرش در کاهش وزن عجیب نیست. به‌نظر می‌رسد روغن نارگیل در آب کردن چربی‌های دور شکم مؤثر است. این چربی‌ها خطرناک‌ترین نوع چربی در بدن هستند و در بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش مهمی دارند. مقدار چربی دور شکم را می‌توان با اندازه‌گیری دور کمر مشخص کرد.

در مطالعه‌ای ۴۰ زن با چاقی شکم مورد بررسی قرار گرفتند و روزانه ۳۰ میلی‌لیتر (دو قاشق غذاخوری) روغن نارگیل مصرف کردند. پس از گذشت ۱۲ هفته شاخص توده‌ی بدنی و دور کمر این افراد کاهش چشمگیری داشت.

در مطالعه‌ی دیگری که در آن ۲۰ مرد شرکت کرده بودند، مصرف روزانه ۳۰ میلی‌لیتر روغن نارگیل، پس از گذشت ۴ هفته اندازه‌ی دور کمر آنها را ۲,۸۶ سانتی‌متر کاهش داد. شاید در نگاه اول این عدد چندان چشمگیر نباشد، ولی فراموش نکنید که این افراد هیچ ورزشی انجام ندادند و کالری دریافتی‌شان را نیز کم نکردند. با در نظر گرفتن این موارد همین مقدار کاهش اندازه‌ی دور شکم هم بسیار چشمگیر است.

۱۱. محافظت در برابر خورشید

روغن نارگیل از پوست‌ در برابر پرتوهای فرابنفش آفتاب محافظت می‌کند و لکه‌های قهوه‌ای، چین و چروک و احتمال بروز سرطان پوست را کاهش می‌دهد.

مطالعات انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهد که روغن نارگیل می‌تواند سد راه ۲۰ درصد از پرتوهای فرابنفش آفتاب شود. البته این مقدار بسیار کمتر از محافظت ۹۰ درصدی کرم‌های ضدآفتاب است.

در مطالعه‌ دیگری فاکتور مقاومت در برابر خورشید (SPF) در روغن نارگیل معادل واحد ۷ ارزیابی شد که هنوز کمتر از مقدار توصیه‌شده در بسیاری از کشورهاست.

۱۲. پخت‌وپز در دمای بالا

روغن نارگیل چربی اشباع بالایی دارد و این امر آن را به روغنی مناسب برای پخت‌وپز در دمای بالا تبدیل کرده است. چربی‌های اشباع برخلاف چربی‌های اشباع‌نشده‌ی موجود در روغن‌های نباتی در دمای بالا ساختار خود را حفظ می‌کنند.

روغن‌هایی مانند روغن ذرت و آفتاب‌گردان در دمای بالا به ترکیبات سمی تبدیل می‌شوند و تأثیرات مخربی بر روی سلامتی دارند. گرچه چربی‌های اشباع با زنجیره‌ی بلند برای سلامتی مضرند، ولی دلیلی برای ترسیدن از چربی‌های موجود در روغن نارگیل وجود ندارد، زیرا متابولیسم آنها با چربی‌های اشباع با زنجیره‌ی بلند کاملا متفاوت است.

۱۳. کمک به سلامت دندان

 

روغن نارگیل سلاحی قدرتمند علیه باکتری‌هایی مانند «استرپتوکوک موتانس» است. این باکتری باعث ایجاد پُژَک (پلاک) دندان، پوسیدگی دندان و بیماری‌های لثه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد تأثیر چرخاندن روغن نارگیل در دهان به‌مدت ۱۰ دقیقه در کاهش باکتری‌ها مشابه دهان‌شویه‌های ضدعفونی‌کننده است.

در مطالعه‌ی دیگری مشاهده شد چرخاندن هر روزه‌ی روغن نارگیل در دهان، التهابات و پلاک دندان را در نوجوانان مبتلا به التهاب لثه کاهش می‌دهد.

۱۴. تهیه‌ی سس مایونز سالم

سس‌های مایونز آماده معمولا حاوی روغن سویا، شکر و سایر افزودنی‌های ناسالم هستند. بهتر است خودتان با استفاده از روغن نارگیل یا روغن زیتون سس مایونز سالم درست کنید.

مواد لازم برای تهیه‌ی سس مایونز خانگی با روغن نارگیل:

  • چهار عدد زرده‌ی تخم‌مرغ در دمای اتاق؛
  • یک قاشق غذاخوری آب‌ لیمو ترش یا سرکه‌ی سیب؛
  • یک قاشق غذاخوری سس خردل؛
  • نمک و فلفل سیاه؛
  • دوسوم فنجان روغن زیتون؛
  • دوسوم فنجان روغن نارگیل ذوب‌شده.

طرز تهیه‌ی سس مایونز خانگی با روغن نارگیل:

  • زرده‌ی تخم‌مرغ را در کاسه‌‌ای بریزید، هم بزنید تا نرم شود؛
  • آبلیمو، سس خردل و ادویه‌ها را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند؛
  • در هنگام هم زدن به‌آرامی روغن‌ها را به آن اضافه کنید تا حالت امولسیون به‌وجود بیاید و یک‌دست شود. ابتدا روغن زیتون و سپس روغن نارگیل را اضافه کنید؛
  • می‌توانید این سس را به‌مدت یک هفته در یخچال نگهداری کنید.

۱۵. مبارزه با عفونت‌ها

روغن نارگیل خام خواص ضدمیکروبی بالایی دارد و در درمان عفونت‌ها مؤثر است. روغن نارگیل می‌تواند رشد باکتری‌ای در روده به‌نام «کلستریدیوم دیفیسل» را که عامل اسهال شدید است، نابود کند.

همچنین اسید چرب اصلی روغن نارگیل به‌نام لوریک اسید در مبارزه با انواع باکتری و مخمر مؤثر است.

۱۶. تسکین نیش و گزش حشرات

روغن نارگیل با خواص ضدالتهابی خود به بهبود درد و خارش ناشی از نیش و گزش حشرات کمک می‌کند، تورم ناشی از نیش حشرات را کاهش می‌دهد و از بروز عفونت‌ها جلوگیری می‌کند.

۱۷. با روغن نارگیل شکلات تلخ درست کنید

درست کردن شکلات تلخ با استفاده از روغن نارگیل راه مناسبی برای بهره بردن از خواص آن است؛ فقط فراموش نکنید که این شکلات‌ها را در یخچال نگهداری کنید، زیرا نقطه‌ی ذوب روغن نارگیل ۲۴ درجه‌ی سانتی‌گراد است و در این دما شکلات‌تان آب می‌شود.

۱۸. ماساژ دادن نوزادان

 

ماساژ نوزادان با روغن در افزایش وزن و رشد طبیعی آنها مؤثر است. مطالعه‌ی انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهد روغن نارگیل بهترین روغن برای ماساژ نوزادان است.

نوزادان نارسی که به‌مدت ۳۰ روز با روغن نارگیل ماساژ داده شدند نسبت به نوزادانی که با روغن معدنی ماساژ داده شدند، افزایش وزن چشمگیری داشتند.

۱۹. کمک به بهبود زخم‌ها

در مطالعه‌ای که روی زخم موش‌ها انجام گرفت آنهایی که با روغن نارگیل درمان شده بودند، التهاب کمتری داشتند و میزان تولید کلاژن (بخش مهمی از اجزای تشکیل‌دهنده‌ی پوست) در آنها افزایش می‌یافت و بنابراین زخم‌شان زودتر بهبود پیدا می‌کرد. برای افزایش سرعت بهبود زخم‌ها بر روی محل آسیب‌دیده کمی روغن نارگیل بمالید و آن را با باند ببندید.

۲۰. کمک به سلامت استخوان‌ها

مطالعه‌ای که در این زمینه بر روی حیوانات صورت گرفت حاکی از آن است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن نارگیل خام با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از آسیب‌های استخوان پیش‌گیری می‌کنند.

مطالعه‌‌ای که به‌مدت شش هفته‌ بر روی موش‌ها انجام گرفت، نشان می‌دهد آن گروهی از موش‌ها که ۸ درصد کالری روزانه‌شان را از روغن نارگیل دریافت کرده‌اند، حجم استخوان بیشتری دارند و ساختار استخوان‌شان سالم‌تر است.

۲۱. دافع طبیعی حشرات

برخی روغن‌های ضروری راهی طبیعی برای دور کردن حشرات و جلوگیری از نیش و گزش آنها هستند. البته روغن‌های ضروری پیش از مصرف باید با روغن‌های حامل ترکیب شوند. نتیجه‌ی مطالعه‌ای در این باره نشان داد ترکیب روغن ضروری «تای» با روغن نارگیل تا ۹۸ درصد از گزش حشرات جلوگیری می‌کند.

۲۲. کاهش علائم التهاب مفصل

 

التهاب مفصل بیماری‌ای است که در آن مفاصل به علت التهاب دچار درد و بی‌تحرکی می‌شوند. مطالعاتی که بر روی حیوانات انجام گرفته نشان می‌دهد آنتی‌اکسیدان موجود در روغن نارگیل که «پلی‌فنل» نامیده می‌شود در کاهش علائم التهاب مفصل مؤثر است.

مطالعاتی که بر روی موش‌های مبتلا به ورم مفصل صورت گرفته نشان می‌دهد پلی‌فنل موجود در روغن نارگیل می‌تواند ورم و علائم التهاب را کاهش بدهد.

۲۳. کاهش التهابات

مطالعاتی که بر روی حیوانات انجام گرفته نشان می‌دهد خوردن روغن نارگیل تأثیرات ضدالتهابی قوی دارد. تحقیقاتی که در این زمینه بر روی انسان صورت گرفته است نشان می‌دهد خوردن روغن نارگیل در مقایسه با چربی‌های اشباع‌نشده نقش بیشتری در کاهش التهابات و شاخص‌های استرس اکسیداتیو (عامل برهم‌زنند‌ه‌ی تعادل میان تولید رادیکال‌های آزاد و دفاع‌های آنتی‌اکسیدانی) دارد.

۲۴. خوشبوکننده‌ی طبیعی

عرق به خودی خود بویی ندارد و باکتری‌هایی که بر روی پوست زندگی می‌کنند مسئول بوی بد عرق هستند. خاصیت ضدباکتری قوی روغن نارگیل آن را به خوشبوکننده‌ای طبیعی و فاقد مواد شیمیایی تبدیل کرده است.

۲۵. منبع فوری تولید انرژی

روغن نارگیل حاوی تری‌گلیسریدهای با زنجیره‌ی متوسط است که گوارش آنها با تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی بلند موجود در اکثر غذاها متفاوت است. این چربی‌ها از روده مستقیم به کبد می‌روند و بدون اینکه قند خون را افزایش بدهند منبع فوری تأمین انرژی بدن هستند.

۲۶. درمان ریش‌ریش شدن پوست اطراف ناخن

روغن نارگیل به درمان پارگی و ریش‌ریش‌شدن پوست اطراف ناخن کمک می‌کند. برای بهبود این زخم‌ها روغن نارگیل را بر روی محل موردنظر بمالید و کمی آن را ماساژ بدهید. این کار را چندین مرتبه در هفته تکرار کنید تا بهبودی حاصل شود.

۲۷. از بین بردن لکه‌ها

روغن نارگیل لکه‌های روی فرش‌ یا مبلمان را از بین می‌برد. برای این منظور مقداری روغن نارگیل را با بیکینگ پودر ترکیب کنید تا به‌شکل خمیر در بیاید، آن را روی لکه بمالید، ۵ دقیقه صبر کنید و سپس آن را بشویید.

۲۸. براق کردن مبلمان چوبی

روغن نارگیل به نگهداری بهتر مبلمان چوبی و درخشندگی آنها کمک می‌کند. این روغن علاوه بر زیبایی بخشیدن به چوب، در دفع گرد و خاک نیز مؤثر است و برخلاف بسیاری از محصولات تجاری بوی دلپذیر و خوشایندی دارد.

۲۹. پاک کردن آرایش چشم

 

روغن نارگیل برای پاک کردن آرایش چشم بسیار مناسب است. پنبه را به روغن نارگیل آغشته کنید و به‌آرامی روی چشم‌تان بمالید تا آرایش کاملا از روی چشم‌تان پاک شود.

۳۰. بهبود سلامت کبد

تحقیقات انجام گرفته بر روی حیوانات نشان می‌دهد چربی‌های اشباع موجود در روغن نارگیل می‌تواند از کبد در برابر آسیب‌های ناشی از الکل و سموم محافظت کند. در مطالعه‌ای موش‌ها پس از قرار گرفتن در معرض ترکیبات سمی، با روغن نارگیل تحت درمان قرار گرفتند. نتیجه‌ی این درمان کاهش التهابات کبد و افزایش فعالیت‌ آنزیم‌های مفید کبدی بود.

۳۱. تسکین ترک‌های لب

استفاده از روغن نارگیل برای چرب‌کردن لب بسیار مؤثر است. روغن نارگیل برای ساعت‌ها لب را مرطوب نگه می‌دارد و حتی در برابر خورشید نیز از آن محافظت می‌کند.

۳۲. تولید سس سالاد خانگی

سس‌های سالاد موجود در بازار اغلب سرشار از شکر و مواد نگه‌دارنده‌ هستند. شما می‌توانید با استفاده از روغن نارگیل سس سالاد خانگی خودتان را درست کنید.

مواد لازم برای تهیه‌ی سس خانگی روغن نارگیل:

  • دو‌سوم فنجان روغن نارگیل ذوب‌شده؛
  • یک‌سوم فنجان روغن زیتون خام؛
  • یک‌سوم فنجان سرکه؛
  • ۲ قاشق غذاخوری آب‌ لیموترش تازه؛
  • نصف قاشق غذاخوری عسل؛
  • یک عدد سیر کوچک رنده‌شده؛
  • نصف قاشق چای‌خوری پونه‌ی کوهی (یا هر سبزی خشک دیگر به انتخاب خودتان)؛
  • نصف قاشق چای‌خوری نمک؛
  • یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه.

این مواد را هم بزنید تا کاملا با هم مخلوط شوند. آنها را در ظرف سس‌تان بریزید. یک ساعت صبر کنید و سپس آن را در یخچال قرار بدهید. چند دقیقه قبل از مصرف، سس را از یخچال دربیاورید یا آن را در آب گرم بگذارید تا به‌راحتی از ظرف جاری شود. سس را روی سالادتان بریزید و از آن لذت ببرید.

 

خواص زیتون و عوارض احتمالی آن

زیتون علی‌رغم اندازه‌ی کوچکش، سرشار از ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. خواص زیتون تنها به این دو مورد محدود نمی‌شود. مطالعات گوناگون، فواید زیتون و تأثیر مثبت آن را بر سلامت قلب نشان داده‌اند. همچنین زیتون می‌تواند در پیشگیری از پوکی استخوان و سرطان مفید باشد. همراه ما باشید در این مقاله می‌خواهیم به بررسی خواص زیتون بپردازیم.

 

چربی‌ سالمی که در روغن زیتون خام وجود دارد، یکی از اَرکان رژیم غذایی سالم در کشورهای حوزه‌ی مدیترانه است. از زیتون می‌توان در سالادها، ساندویچ‌ها و برخی سُس‌ها استفاده کرد.

زیتون بیضی شکل است و حدود ۳ تا ۵ گرم وزن دارد. بعضی از گونه‌های زیتون در حالت نارس، رنگی سبز دارند و وقتی که کاملا می‌رسند، رنگ‌شان تیره (سیاه) می‌شود. گونه‌ی دیگری از زیتون‌ها حتی زمانی که کاملا می‌رسند، باز هم سبزرنگ هستند. ۹۰٪ زیتون تولیدی در کشورهای حوزه‌ی مدیترانه صرف تولید روغن زیتون می‌شود.

حقایقی درباره‌ی نقش تغذیه‌ای و خواص زیتون

 

هر صد گرم زیتون محتوی ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری انرژی است، یعنی به‌طور میانگین هر ده عدد زیتون نزدیک به ۵۹ کالری انرژی دارند. ۷۵ تا ۸۰ درصد زیتون را آب، ۱۱ تا ۱۵ درصد آن را چربی و ۴ تا ۶ درصد آن را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. زیتون محتوی مقدار ناچیزی پروتئین است. هر صد گرم زیتون ۳٫۲ گرم فیبر دارد.

چربی

زیتون با داشتن چربی نسبتا بالا، میوه‌ای غیرمعمولی محسوب می‌شود. زیتون محتوی ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی است. ۷۴٪ از چربی موجود در زیتون از نوع اسید اولئیک است که جزو اسیدهای چرب تک‌‌سیرنشده است. اسید اولئیک جزو مواد اصلی تشکیل‌دهنده‌ی روغن زیتون است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. کاهش التهابات، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و مبارزه با سرطان، جزو خواص روغن زیتون برای سلامتی هستند.

کربوهیدرات و فیبر

مقدار کربوهیدرات زیتون نسبتا کم است. تنها ۴ تا ۶ درصد زیتون را کربوهیدرات‌ تشکیل می‌دهد که بیشتر آن به شکل فیبر است. فیبر ۵۲ تا ۸۶ درصد کربوهیدرات زیتون را تشکیل می‌دهد. میزان کربوهیدرات قابل گوارش موجود در زیتون بسیار کم است. این مقدار تقریبا معادل ۱٫۵ گرم در ۱۰ عدد زیتونِ معمولی است. با اینکه بیشتر کربوهیدرات موجود در زیتون به شکل فیبر است، ولی باز هم زیتون جزو خوراکی‌های با فیبر بالا محسوب نمی‌شود.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

زیتون منبع خوبی برای تأمین برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برخی از این مواد معدنی در طول فرآوری زیتون به آن اضافه می‌شوند.

ویتامین E: میوه‌هایی که چربی بالایی دارند، معمولا سرشار از این آنتی‌اکسیدان قدرتمند هستند.

آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است. آهن برای جابه‌جایی اکسیژن در خون ضروری است.

مس: در رژیم غذایی غربی، معمولا کمبود مس دیده می‌شود. فقر مس می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش بدهد.

کلسیم:‌ کلسیم فراوان‌ترین ماده‌ی معدنی در بدن انسان است. وجود کلسیم برای استخوان‌ها، عضلات و عملکرد دستگاه عصبی ضروری است.

سدیم: معمولا زیتون به‌علت بسته‌بندی در آب‌نمک، محتوی مقدار زیادی سدیم است.

سایر ترکیبات گیاهی مغذی

زیتون بسیاری از ترکیبات مغذی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها را داراست.

  • اولئوروپین: این ترکیب فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان در زیتون‌های نارس است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
  • هیدروکسی تیروزول: در طول فرایندِ رسیدنِ زیتون، اولئوروپین می‌شکند و به هیدروکسی تیروزول تبدیل می‌شود. این آنتی‌اکسیدان نیز فواید زیادی دارد.
  • تیروزول: فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان در زیتونِ رسیده است. هرچند خاصیت این آنتی‌اکسیدان به‌اندازه‌ی هیدروکسی تیروزول نیست، ولی فواید بسیاری از جمله پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارد.
  • اسید اولئونالیک: این آنتی‌اکسیدان می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهابات مؤثر باشد، به همین دلیل یکی از مهم‌ترین خواص زیتون به‌شمار می‌آید.
  • کوئرستین: این ماده‌ی مغذی می‌تواند در کاهش فشار خون و سلامت قلب مؤثر باشد.

فرآوری زیتون

 

زیتون‌ها انواع مختلفی دارند. به‌خاطر تلخی زیتون، مصرف زیتون تازه چندان مرسوم نیست. معمولا زیتون به‌صورت شور یا تخمیرشده به بازار عرضه می‌شود. در طول فرآوری زیتون، اجزای تلخ آن مانند اولئوروپین که در زیتون نارس فراوان است، از بین می‌رود. زیتون‌های رسیده و زیتون سیاه تلخی کمتری دارند. البته برخی از انواع زیتون وجود دارند که برای تلخی‌زدایی نیازی به فرآوری ندارند. این زیتون‌ها وقتی کاملا برسند تلخی چندانی ندارند و به‌ همان صورت قابل مصرف‌اند.

فرآوری زیتون براساس روش مورد استفاده، می‌تواند بین چند روز تا چند ماه طول بکشد. معمولا روش‌های فرآوری زیتون در هر منطقه متفاوت است. روش‌های مختلف فرآوری می‌تواند بر طعم، رنگ و بافت زیتون تأثیر بگذارد. اسید لاکتیک در فرایند تخمیر نقش مهمی دارد. این ماده یک نگهدارنده‌ی طبیعی است که از زیتون در مقابل باکتری‌ها محافظت می‌کند.

به‌تازگی پژوهشگران دریافته‌اند که اگر زیتون‌های تخمیری در بدن خاصیت پروبیوتیک داشته باشند، می‌توانند سلامت دستگاه گوارش را افزایش بدهند.

فواید زیتون برای سلامتی

زیتون بخش جدانشدنی رژیم‌ مدیترانه ای است. خواص زیتون برای سلامتی بی‌شمار است. کمک به سلامت قلب و پیشگیری از سرطان از مهم‌ترین فواید زیتون برای سلامتی‌اند.

۱. خاصیت آنتی‌اکسیدانی

تحقیقات نشان داده‌اند وجود آنتی اکسیدان‌ در رژیم غذایی می‌تواند خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها را کاهش بدهد. زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. درمان التهاب و کاهش رشد میکروارگانیسم‌های مضر از جمله خواص زیتون است.

مطالعه‌ای نشان داده است که مصرف زیتون می‌تواند گلوتاتیون موجود در خون را افزایش بدهد. گلوتاتیون یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بدن است.

همچنین زیتون می‌تواند در مبارزه با باکتری‌های عفونت‌زایی که در دستگاه تنفسی و معده وجود دارند، مؤثر باشد.

۲. سلامت قلب

 

کلسترول و فشار خون بالا از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی‌اند. اصلی‌ترین اسید چرب زیتون (اسید اولئیک) در سلامت قلب مؤثر است. این ماده از کلسترول بد خون (LDL) در برابر اکسیداسیون محافظت و سطح کلسترول خون را تنظیم می‌کند. علاوه‌ بر این، برخی از مطالعات نقش زیتون و روغن زیتون را در کاهش فشار خون نشان داده‌اند.

۳. سلامت استخوان

پوکی استخوان از طریق کاهش حجم و کیفیت استخوان ارزیابی می‌شود. این اتفاق احتمال شکستگی‌های استخوان را افزایش می‌دهد. میزان پوکی استخوان در کشورهای حوزه‌ی مدیترانه‌ کمتر از سایر کشورهای اروپایی است. دانشمندان تصور می‌کنند که «زیتون» عامل این اتفاق است.

تحقیقات نشان داده‌اند که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون از کاهش حجم استخوان در حیوانات جلوگیری کرده‌اند. متأسفانه در این زمینه تحقیقات کافی بر روی انسان‌ها انجام نگرفته است، ولی ارتباط بین رژیم مدیترانه‌ای و کاهش شکستگی‌ها، می‌تواند نشان‌دهنده‌ی تأثیر مثبت زیتون بر روی استخوان‌ها باشد.

۴. پیشگیری از سرطان

یکی دیگر از خواص زیتون پیشگیری از سرطان است. زیتون و روغن زیتون به‌طور گسترده‌ در منطقه‌ی مدیترانه مصرف می‌شوند. نکته‌ی جالب این است که آمار سرطان و سایر بیماری‌های مزمن در این مناطق کمتر از سایر نقاط اروپاست. احتمالا دلیل این امر، مصرف زیاد زیتون در این نواحی است.

این پدیده تا حدی به‌علت وجود مقدار بالای آنتی‌اکسیدان و اسید اولئیک در زیتون است. در مطالعات آزمایشگاهی مشاهده شد که این ترکیبات می‌توانند چرخه‌ی زندگی سلول‌های سرطانی در سرطان سینه، سرطان روده‌ بزرگ و سرطان معده را به‌هم بریزند. برای اثبات این تأثیر، مطالعات بیشتری بر روی انسان موردنیاز است چون در حال حاضر تأثیر زیتون در مقابله با سرطان واضح نیست.

عوارض جانبی مصرف زیتون

معمولا افراد با مصرف زیتون دچار مشکل خاصی نمی‌شوند. اما ممکن است نمک بالای موجود در زیتون شور، برای برخی افراد مشکل ایجاد کند.

۱. حساسیت

حساسیت به درخت زیتون امری شایع است، اما حساسیت به خودِ زیتون به‌ندرت مشاهده شده است. بااین‌حال افرادی که به زیتون حساسیت دارند، ممکن است واکنش‌های آلرژیک را در دهان و گلوی خود تجربه کرده باشند.

۲. فلزات سنگین

ممکن است زیتون حاوی برخی فلزات سنگین و مواد معدنی مانند بور، گوگرد، قلع و لیتیم باشد. مصرف زیاد فلزات سنگین می‌تواند منجر به بروز سرطان شود. در بیشتر اوقات فلزات سنگین موجود در زیتون کمتر از حد مجاز است، بنابراین زیتون ماده‌ی غذایی سالمی است.

۳. آکریل آمید

برخی از مطالعات از ارتباط آکریل آمید با بروز سرطان‌ها حکایت دارند، درحالی‌که برخی دیگر از مطالعاتی که به‌تازگی صورت گرفته‌اند، این ارتباط را زیر سؤال برده‌اند. با‌این‌حال متخصصان توصیه می‌کنند مصرف آکریل آمید در رژیم غذایی افراد محدود شود. در بعضی گونه‌های زیتون از جمله زیتون سیاه کالیفرنیا، با رسیدن زیتون مقدار آکریل آمید افزایش می‌یابد.